作者  reneeviolet (氣度決定高度)                               看板  FITNESS 
 標題  Re: [減肥] 半年20公斤的減肥計畫                                        
 時間  Sat Apr  9 15:48:09 2011                                               
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※ 引述《bluemaple2 (藍楓)》之銘言：
: 基本資料
: 性別：女
: 年齡：33
: 身高：161
: 體重：90
: BMI：34.8
: 體脂率：40
: 參考照片：無

  基礎代謝（BMR, Basal Metobolic Rate）           ＝1528大卡。
  每日攝取（TDEE, Total Daily Energy Expenditure）＝1800大卡。

  在未確立穩固的正確飲食觀、及取得個人體質動態平衡的熱量需求經驗參考值之前，
  每日請至少攝取（TDEE）1800～1900大卡。

  精華區：z-13-2-3-1-4. ◇ 為何需建立正確飲食觀（熱量vs營養）
          z-13-2-2-1-2. ◇ 基代與減脂問題
          z-13-2-3-1-3. ◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓?
          z-13-2-2-1-8. ◇ 如何計算基礎代謝率與每日消耗熱量
          z-13-2-2-1-19.◇ [圖解] 基礎代謝率和一天的總消耗量

: 三餐內容
: 早餐（以下擇一）：
: 1、饅頭加蛋 + 無糖豆漿
        320       160                                           480
: 2、飯糰加蛋不加油條 + 無糖豆漿
        400~500           160                                   560~660
: 3、韭菜盒 + 無糖豆漿
     260~300   160
: 4、全麥蔬菜鮪魚（或火腿）蛋三明治(不抹沙拉) + 薏仁漿
          310~360                               200~250         510~610
: 5、漢堡加蛋(不抹沙拉) + 薏仁漿
         250~300          200~250                               450~550
: 6、皮蛋瘦肉粥
        324                                                     324
  早餐約324～660大卡
: 午餐（以下擇一，飯前30分鐘吃2顆甲殼素）：
: 1、池上滷雞腿便當，雞腿去皮
         700~800                                                700~800
: 2、八方雲集田園蔬菜水餃10顆 + 酸辣湯
           500~600               145                            545~745
: 3、蕃茄肉醬義大利麵 + 一片蒜味法國麵包 + 無糖薄荷茶
         515~550              100                               615~650
                        50g約厚6cm 147，你的1片可能3cm約25g，
                        差不多74大卡，塗蒜味奶油一點點算你20~30大卡
: 4、橄欖鮮蔬義大利麵 + 一片蒜味法國麵包 + 無糖薄荷茶
          450~550             100                               550~650
: 5、鍋燒意麵不喝湯
     450，不喝湯就算你 370~400                                  370~400
: 6、麥當勞板烤雞腿堡不加醬 + 生菜沙拉不加醬 +zero
            310                    50                           360
: 7、越南雞肉河粉 + 生春捲
       250~300      50~300                                      300~600
: 8、石鍋拌飯不加辣醬
         800~850                                                800~850
: 9、自助餐，香腸一根 + 三份青菜
             200~300    150   飯咧？算你1碗好了280              600~730
  午餐約300～850
: 晚餐（以下擇一，飯前30分鐘吃2顆甲殼素）：
: 1、自煮的麥片粥一碗公，內容有高麗菜、洋蔥、三色蔬菜、芹菜、皮蛋、素羊肉、燕麥
                                50      30     30       15   75~90  100    350
: 通常煮一鍋可以吃5餐
  650/5=135      沒量化？那猜錯就不能怪我啦 .... = =|||         135
: 2、叉燒潤餅不加糖和花生粉 + 桂格燕麥飲
          235                 123~165                           358~400
: 3、滷味，內含2把青菜 + 一根糯米腸 + 一張生腐皮 + 一塊鴨血 + 4根鑫鑫腸
              100           215         120~245          5           94
                                                                534~664

  ● 生的豆腐皮視固形物含量而有每片（30g）60～123大卡之差別
     至於為何熱量跟豆腐差那麼多......（固形物＝蛋白質＋脂質＋醣類）

     因為每100g豆腐   約含20g固形物跟80g的水份
         每100g豆腐皮 約含50g固形物跟50g的水份

: 4、Subway 6吋雞肉堡不加醬和起士片 + 蕃茄羅宋湯
              280~320                    56                     336~376
: 5、越南雞肉河粉
       250~300                                                  250~300
: 6、上海涼拌手撕雞
       175                                                      175~200
: （這個菜可能較少見，大概說明一下，內含雞肉絲、筍片、洋蔥絲、
                                         60      5      5
: 灑上芝麻、花生米、花生粉、香菜等香料，最後淋上檸檬汁、香油、淡醬油、胡椒粉，
                   50                                      20
: 除了以上基本配料外，我會再加購高麗菜心、西洋芹、花椰菜一起拌）
                                             35
  晚餐約135～664大卡

  粗估整日攝取熱量＝早餐324～660＋午餐300～850＋晚餐135～664≒759～2174大卡

  759～2174大卡 <= 這樣的數字區間代表你可以再均衡一點！
                   也就是說，想辦法儘量天天1800，也不要餓個幾餐又過飽幾餐
                   都說要調整體質了，你還讓身體錯亂不就很..╮(﹋﹏﹌)╭..

  是時候建立一下『每日營養配比』觀念啦....

  衛生署建議每人每日之營養配比為：蛋白質10~15%、脂質20~30%、醣類55~70%
  若以閣下每日該攝取的1800～1900大卡之營養份數來推估
 ┌───────┬──┬─────────┬────┬────┐
 │六 大 類 食 物│ 份 │熱能營養素含量 (g)│每份熱量│總計熱量│
 │              │    ├───┬──┬──┤        │        │
 │ 內 容 分 配  │ 數 │蛋白質│脂質│醣類│（大卡）│（大卡）│
 ├───────┼──┼───┼──┼──┼────┼────┤
 │脫脂奶類      │  2 │  16  │    │ 24 │   80   │   160  │
 │低脂奶類      │  1 │   8  │  4 │ 12 │  120   │   120  │
 │水果          │  3 │      │    │ 45 │   60   │   180  │
 │蔬菜          │  6 │   6  │    │ 30 │   25   │   150  │
 │五榖根莖類    │ 13 │  26  │    │195 │   70   │   910  │
 │中脂-豆蛋魚肉 │  1 │   7  │  5 │    │   75   │    75  │
 │低脂-豆蛋魚肉 │  2 │  14  │  6 │    │   55   │   110  │
 │油脂          │  3 │      │ 15 │    │   45   │   135  │
 ╞═══════╪══╪═══╪══╪══╪════╪════╡
 │總計          │ － │  77g │ 30g│306g│   －   │ 1,840  │
 └───────┴──┴───┴──┴──┴────┴────┘
  把上表歸納出的各類營養份數依個人需求分配到四～六餐
┌──────┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬────┬────┐
│ 六大類食物 │每日│早餐│早點│午餐│午點│晚餐│晚點│每份熱量│合計熱量│
│ 份量及分配 │份量│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│（大卡）│（大卡）│
├──────┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼────┼────┤
│脫脂奶類    │  2 │    │    │    │  1 │    │  1 │   160  │   160  │
│低脂奶類    │  1 │  1 │    │    │    │    │    │   120  │   120  │
│水果        │  3 │    │  1 │    │  1 │    │  1 │    60  │   180  │
│蔬菜        │  6 │    │    │  3 │    │  3 │    │    25  │   150  │
│五榖根莖類  │ 13 │  4 │  1 │  4 │  1 │  3 │    │    70  │   910  │
│低脂豆蛋魚肉│  2 │    │    │  1 │    │  1 │    │    55  │   110  │
│中脂豆蛋魚肉│  1 │  1 │    │    │    │    │    │    75  │    75  │
│油脂類      │  3 │  1 │    │  1 │    │  1 │    │    45  │   135  │
╞══════╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪════╪════╡
│總熱量(大卡)│ － │ 520│ 130│ 455│210 │ 385│ 140│   －   │ 1,840  │
└──────┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴────┴────┘
 以上兩表請配合服用精華區：z-13-2-3-3-3-12.◇[閒聊]名詞解釋：食物代換表
 或z-13-2-3-3-3-7.◇每日飲食指南解說與範例
 或衛生署食品資訊網之食物份量代換表→http://tinyurl.com/4tslyyw

: 其他：
: 1、很愛吃北平烤鴨，每個月會吃一次，一次半隻，鴨片去皮，鴨骨不炒、甜麵醬不沾
     =口=
: 2、愛吃堅果類零食，之前還會拿一斤（600g）的蒸花生或一包蠶豆（300g）直接當一
餐吃
: 現在忌口了，一個月只敢吃一次，份量也控制在200g以下
     〒△〒
: 3、不愛含糖飲料卻愛QQ的口感，以前大概每個禮拜會買一杯無糖珍珠綠茶，
: 現在盡量克制不喝冷飲，忍不住嘴饞時就買無糖寒天綠茶，一個月大概2杯

     女孩子啊....少碰屬性寒涼跟溫度冰冷的飲食......
     強烈建議改喝熱的完全發酵的紅茶（可以加個薑片）、
     或後發酵的普洱茶。

: 4、媽媽的愛心給了我很多保養品，每天會吃綜合維他命*1、B群*1、魚油*1
: 葉黃素*2、葡萄子*2
: 5、由於生理期混亂，目前有吃中藥在調整荷爾蒙，改善內分泌失調問題，已吃1個月

  吃中藥又吃一堆西式保健食品...拜託多運動強化體質並多喝溫熱開水幫助肝腎代謝..

: 6、正在進行埋線減肥，據說可破壞脂肪壁，加強脂肪代謝速度，已進行2個月
                             ▔▔▔▔▔ 有這種事？（推眼鏡）

  請配合服用精華區：z-29-1-1-1-4.◇[心得] 針灸減肥真安全?（欲針炙埋線者必讀）

: 日常作息時間：（睡眠、工作、...等時間）
: 早上8:30起床，10:00上班，10:10吃完早餐，下午1:30吃午餐，晚上8～9點下班
: 回家太晚常常會9～10點才能吃晚餐，凌晨2點以前睡

  符合人體生理時鐘的作息直接影響賀爾蒙分泌而對減肥大計很舉足輕重哦！

  精華區：z-13-2-5-2-29. ◇ [知識] 睡眠時間對生理代謝的影響
          z-13-2-4-2-12. ◇ [知識] 睡眠不足易致腰腹肥胖