作者  reneeviolet (態度決定高度)                               看板  FITNESS 
 標題  Re: [減肥] 減肥菜單待批~~先謝謝大家 ^^                                 
 時間  Thu Jan  3 15:31:45 2013                                               
───────────────────────────────────────

※ 引述《alohaya (魔力小毛)》之銘言：
: 本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用
: 請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回
: ==============================================================================
: 我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是（是／否，未詳讀即發問者刪文退回）

  往下看之前，有些觀念與您分享～

  羅馬並非一天造成！

  You are what you eat. 而目前的狀態，不過是反映自已的生活方式和習慣.....

  現行狀況＝一直以來的生活作息＋飲食習慣＋活動型態

  不健康生活型態 => 日積月累很多正常胖 => 積少成多如雪球般越滾越大顆的胖很大
 （飲食+作息+...） （正常胖+正常胖+...） （n個正常胖累加=不知不覺中的胖很大）

  0 => Ｏ => ○   是說，雪球一開始滾的時候也很小一顆啊～╭ ﹀◇﹀〣

  話說～不是只有天天吃爆多才會越來越胖哦！

  錯誤節食 => 身體三不五時處於飢餓狀態 => 久了易增加吸收並開啟節能省碳

  且不管有無饑餓感，人體的初始設定值就是應該定時定量規律吃正餐！

  不管有心或無意，常常少吃或不吃的下場就是基礎代謝一直下降，新陳代謝跟著變差，

  這都是因為你讓身體覺得反正也不需要那麼多能量啦，乾脆一不做二不休就....

  => 開啟了節能省碳愛地球模式啦！

  造就後來即使吃不多也不易瘦或連喝水也好像很易胖的體質。╮(° □。)╯

 【原理】1、體內製造脂肪的酵素（血脂蛋白質）活性升高＋胰島素加強作用
            ＝促進葡萄糖進入脂肪組織中合成脂肪（即營養學之平原效應）

         2、有可能切入節能省碳模式，降低基代以減少能量消耗


 【同場加映】究～竟～是年紀大了代謝變差抑或天生就是易胖體質連呼吸喝水都易肥？

  雖說隨著年歲漸增，用進廢退的肌肉組織的流失使得代謝易變差，

  可是咧，一直以來吃不夠（營養不足），導致身體認為不需要那麼多熱量了，

  也會把代謝調慢，代謝一低迷，即使吃很少，也不容易把吃進去的東西用完，

  這時候如果剛好又活動量變少，或生活型態 切換為 趨於沒啥在動的靜態模式

  你吃進去又用不完的當然就發於內而形於外（簡稱發胖XD）！

  所以很多號稱怎麼吃怎麼瘦的體質的人，可能年近三十就開始...吹氣球..o(〒︿〒)o

  當然也有可能長期或慢性營養不足，

  身體為維持基本功能，所以一有食物進來就很開心的囤囤起來（易胖體質養成術!?）

  這部份比較像是慢性溜溜球......

  而這樣的狀況除非你能持續下去（少吃少吃少少吃=>最後不吃!?）....

  否則還真的蠻容易造就喝水..或甚至連呼吸也易胖的體質...╮(′～‵〞)╭
 （少吃真的是條不歸路啊...╮(° □。)╯）

  這就是傳說中的...千金難買早知道，萬般無奈想都想不到啊.....╮(° □。)╯

  其實正規做法應該是儘量均衡攝取各類營養，天天吃超過基代！

  畢竟有意或無心讓身體時常處於飢餓<=>過飽（迴圈）狀態，

  除了影響代謝、降低減肥效率及不益健康，

  長遠下來，對心理產生的負面微妙變化（極端思維）....不是太小...

  我們應該儘量讓身體處在一個天天都很均衡充沛的最佳狀態，

  別讓它三不五時錯亂，也別讓它還要分神擔心能量不足
 （如:暴飲暴食）

  究竟是應該降低運動效果 還是 乾脆啟動節能省碳模式
 （身體：你搞得我好亂啊.....╮(° □。)╯）

  應該讓它的營養不虞匱乏，專注在拉抬代謝減脂留增肌，

  改善健康與減肥之路自然會事半功倍更順暢。v(￣︶￣)y

  精華區：z-13-2-3-1-3.◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓?

: 基本資料
: 性別：（男／女）女
: 年齡：30
        ^^
  節錄中醫內經『素問‧上古天真論』某一段：

 「女子七歲，腎氣盛，齒更髮長；
   二七（14）而天癸至，任脈通，太衝脈盛，月事以時下，故有子；
   三七（21）腎氣平均，故真牙生而長極；
   四七（28）筋骨堅，髮長極，身體盛壯；
   五七（35）陽明脈衰，面始焦，髮始墮。
   六七（42）三陽脈衰於上，面皆焦，髮始白。
   七七（49）任脈虛，太衝脈衰少，天癸竭，地道不通，故形壞而無子也。」

  也就是說，

  人體在每一階段都略有變化，

  五臟六腑功能隨年齡增長而功能趨緩，氣血也隨之消耗，

  保養身體健康，不是等到發現問題才開始！

  啊如果之前曾經好傻好天真，有意無意使用錯誤方式傷了身體（沒感覺傷≠不傷）

  身體更需要一段時間安內修復健康，才有餘力攘外改善體型（這月子會坐很長）

  解決方式＝神        養 ＋ 睡    養 ＋ 動        養 ＋ 食    養 ＋ 藥    養
            保持身心愉悅    充足睡眠    每日適度運動    規律飲食    藥膳同源
            改善促進造血    養精氣神    至少半個小時    營養均衡    有病治病

          ＝以本版版標為基底原則 之 營養均衡＋運動習慣＋良好作息＋充份休息

: 身高：165
: 體重：77
: BMI：28.3（BMI低於18.5者禁止發減肥文）

  過去以西方女性為對象的研究顯示，BMI低於18.5就已有害損害健康之虞

  而近年以東方女性為對象的新研究顯示，BMI低於20就會影響健康
 （BMI小於20的人以及大於25的人之死亡率均較20～24.9之間的人來的高）

  各種疾病罹患率、死亡率 與 BMI 之間是Ｊ型相關，過高與過低均不好

  而，BMI在20.0～24.9範圍內的人，所有原因的死亡率通常是最低的。

  BMI vs 壽命：http://tinyurl.com/8eta4rd
  BMI vs 死亡率：http://tinyurl.com/8clubqt
  BMI vs 女性罹病率：http://tinyurl.com/8w5vxaj
  BMI vs 男性罹病率：http://tinyurl.com/9la95vk

  詳見：精華區：z-13-2-2-6-4.◇[新聞]體重每多1磅都會增加死亡風險

  雖說BMI在20.0～24.9範圍內的人，所有原因的死亡率通常是最低的

  但是，也有研究顯示亞洲人身體質量指數在23～24.9時，

  發生糖尿病、高血壓的機率相當於歐美人身體質量指數在25～29.9時，

  因此建議亞太地區的正常人標準為18.5～22.9，超重為23～24.9，肥胖為25以上。

  至於我國衛生署的正常人標準是19.8～24.2，超重為24.3～26.3，肥胖為26.4以上

  詳見：肥胖定義與肥胖流行病學：http://tinyurl.com/c7whfe2

  總之，使用BMI評估有運動或無運動族群還是要配合體脂率與健康條件一起看比較保險

  詳見：Are Under- and Overweight Female Elite Athletes Thin and Fat?
        A Controlled Study. http://tinyurl.com/aa2vfd2

: 體脂率：37%（若不知道請至保健室、健身房、醫院、藥妝店等處測量，未填必砍）
:         （女性請註明體脂率量測之際為生理期前、正值生理期、或生理期後）

  基礎代謝（BMR, Basal Metobolic Rate）           ＝1418大卡

  飲食控制時，基礎代謝代表「至少要吃這麼多」，不是「最多只能吃這麼多」
  若以基代佔人體每日熱量需求的６５％～７０％
  那麼，在代謝正常前提下，維持目前現況體型，
  即，可能不發胖但也不見得會變瘦的每日總熱量需求約２０２６～２１８１大卡

  每日攝取（TDEE, Total Daily Energy Expenditure）＝1700大卡

                         基代BMR           每日總攝取Ａ      每日總攝取Ｂ
 ├─────────────│────────│────────│─────
   人體維持生命現象的最低熱量  日常生活的活動如  各種的運動＋重訓  多餘的攝取
   需求，包括維持各種器官的正  上課、郊遊、洗澡
   常功能、腺體的分泌、腸胃的  看書、上網、家務
   蠕動、神經及細胞的運作、體  吵架、逛街、OGC..
   溫的維持...等（如植物人..） ....所消耗的熱量
 ├─────────────│────────│────────│─────
        假設基代1418大卡         　２０２６大卡～２１８１大卡      這邊可能肥

  持續良好飲食作息及適時適度運動習慣可擴充Ａ=>Ｂ，甚至有的人可吃到藍線
  也不致於變胖，而這部份現象較常出現在同時進行飲食＋有氧＋重訓的人。

  在未確立穩固的正確飲食觀、及取得個人體質動態平衡的熱量需求經驗參考值之前，
  每日請至少攝取（TDEI）1700 大卡。

  精華區：z-13-2-3-1-4. ◇ 為何需建立正確飲食觀（熱量vs營養）
          z-13-2-2-1-2. ◇ 基代與減脂問題
          z-13-2-3-1-3. ◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓?
          z-13-2-2-1-8. ◇ 如何計算基礎代謝率與每日消耗熱量
          z-13-2-2-1-19.◇ [圖解] 基礎代謝率和一天的總消耗量
          z-13-2-2-1-24.◇ Re: [閒聊] 請教基代的問題?

: 參考照片：無（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）

  往下看三餐之前，有個觀念與您分享～

  基礎代謝（BMR）是隨時、每天都在左右變化的....

  而一般回待批的菜單文會建議初期吃多少、怎麼吃、怎麼分配.....

  主要是希望能確立當事人尊定穩固的正確飲食觀

  及取得個人體質動態平衡的熱量需求經驗參考值

  以便爾後（一般是4~6週或up）根據新的體重與體脂率數據變化來決定調整計劃方向

  因此

  看是要直接吃到十分飽、八分飽、或Ｎ分飽....都ok啊

  重點是希望藉由一段時間（4~6週）觀測體重與體脂率數據變化來決定調整計劃方向

  然後呢～

  計算熱量、分析營養均衡的分配，其實是一個學習的過程

  因為很多人並不清楚什麼樣叫做「吃太多」
 （Ex.雞排珍奶不行嗎？我同學常常吃也沒胖啊？！）

  什麼樣又叫做「吃太少」
 （Ex.我並不覺得仙女餐吃得太少啊！）

  什麼又叫做飲食不均衡
 （Ex.好多人都說減肥不能吃澱粉！所以我也不吃澱粉！）

  從生活中隨手易取得的食物、計算熱量和分配營養比例

  是一個比較容易建立起客觀標準的方法

  這對網路溝通來說特別重要 → 因為隔著網路有太多因素觀察不到

  沒有客觀標準的話  很難做出任何有意義的建議

  再來，為什麼說他是一個「過程」，

  因為除了專業的營養師之外

  一般人不可能一輩子都在算熱量的

  當我們藉由算熱量、看食品營養表，瞭解到什麼樣的食物會有什麼樣的熱量與營養

  自己的身體又要吃多少才足夠，吃多少會過剩

  進而內化成一種直覺，這時候就可以不必算熱量了

  只要憑著被訓練過而生的直覺（Ex.照表操課、大家回的推文、菜單文）去判斷

  並且觀察自己身體一段時間的變化就可以了（Ex.體重、尺寸、體脂率的變化）

  久而久之，走進商店或餐廳，

  自然而然地就知道如何選擇或拿取適合自己份量的食物

  其實，一般體型正常的人，大多都會有這樣的飲食直覺（如果可以這樣子稱呼的話）

  但是對體型不正常的人來說（不管過胖還是過瘦）

  很可能他的飲食直覺是偏頗、有問題的

  必須藉由客觀的標準，才能知道他的飲食直覺是否有問題，進而修正他的飲食習慣

  再者，

  認知的差距，是誤會的開始

  一樣一句話，最怕各自表述、各自解讀 => 當然出來的結果也就無法盡如人願

  比如說飲食控制時，

  控制熱量，也是有底限的 => 每日攝取至少要「基礎代謝＋酌情考量」

  基礎代謝代表「至少要吃這麼多」

  但偏偏有人會曲解成「最多只能吃這麼多」

  節制飲食（節食）應該是要「調整整體飲食結構」

  但偏偏也有人會曲解成「只能吃這麼少」

  若只吃身體需要的基礎代謝，但又因為額外的活動與運動而需要燃燒熱量時，

  當身體接著要做一些基礎代謝的事情，卻發現熱量不太夠時，

  它就先讓你沒精神（憂鬱、懶散、無精打采、消極......）

  也容易爆氣（血糖不足、血清素不穩、身體在靠腰、煩燥）

  因為精神不好、情緒不佳，你就會傾向於放棄一些事情不做

  如此一來就會減少熱量的支出（惡性循環）

  減少熱量支出的方式還有很多，這裡只講一個精神的問題

  總之咧，當心中存在錯誤或帶有迷思的想法

　接下來就肯定會逼迫自己「最多只能吃這麼多」

  行為上會有意無意的  吃少→吃好少→吃超少→不吃或催吐.......（迴圈）

  心理上就日積月累的  想吃→好想吃→超想吃→失控大爆食.......（迴圈）

  生理上就反反覆覆的  變胖→減肥→變更胖→減肥→又更胖.......（迴圈）

  另外，

  即使同個個體（同個人），對營養與熱量需求也會因為天候、氣溫、作息、所在

  地理環境（如海拔高度）、年紀、生理激素腺體變化、健康狀況、身體活動量、

  、運動模式習慣、飲食........等而略異！

  多數人極易忽略的一件事（心魔？）：在持續運動習慣養成後，身體對於營養熱量
                                    的需求大幅大於自我想像！

  正當身體放大輸出之際，

  若一味重蹈習慣領域迷思而害怕改變、停留在過往思維模式（有意或無意節食），

  這樣易使身體入不敷出，誤入蠟燭兩頭燒模式，減脂之路當然也不會太順！
 （感覺飽腹≠身體營養充足）

  唯有穩定的輸入與環境才能造就穩定輸出之效益或甚至可收事半功倍之效v(￣︶￣)v

: 三餐內容（熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述）
: 早餐：海苔飯捲/鮪魚蛋吐司(不抹美乃滋)/早餐店三明治  任選其一
:       加上中杯無糖拿鐵或鮮奶茶

 【早餐修改建議】490大卡＝330大卡主食＋160大卡飲品

   330大卡主食（自製品除非特別註明，否則全程使用平底鍋乾煎或水煮且無額外用油）

   有圖有真相 的 自製熱狗堡 => 材料：http://tinyurl.com/cr2cpg5
                               組合實品圖：http://tinyurl.com/boch5m8
   1份大賣場熱狗麵包198＋新x陽純肉德式香腸88~90＋些許生菜＋1匙約10g蕃茄醬
   1份大賣場熱狗麵包198＋炒蛋（3cc油＋1顆打散的蛋液）＋生菜＋1匙約10g蕃茄醬

   有圖有真相 的 自製馬芬堡 => what is 馬芬堡？http://tinyurl.com/d9u4fxs
   1.5份即3片馬芬麵包，1層夾豆蛋魚肉與生菜、1層夾起士與生菜，蕃茄醬分層均勻塗

   馬芬起士豬肉堡 => 材料：http://tinyurl.com/cjjtemg
                     組合實品圖：http://tinyurl.com/brbzxze
   馬芬起士蛋蛋堡 => 材料：http://tinyurl.com/c8juqzz
                     組合實品圖：http://tinyurl.com/d9a7v7m
   馬芬起士薯餅堡 => 材料：http://tinyurl.com/cvav69x

   有圖有真相 的 自製大俠漢堡包 => 材料：http://tinyurl.com/cjecoby
                                   組合實品圖：http://tinyurl.com/cgwh6zu
                                               http://tinyurl.com/bvxnj87
   1份大賣場漢堡麵包208＋1片某牛低脂起士35＋1顆切片水煮蛋＋生菜＋1匙蕃茄醬
   1份大賣場漢堡麵包208＋1片任品牌低脂起士50＋1顆切片水煮蛋＋生菜＋半匙蕃茄醬
   1份大賣場漢堡麵包208＋1顆少油煎荷包蛋120＋生菜＋1匙約10g蕃茄醬

   有圖有真相 的 1片金x任口味6吋披薩再加些料 => http://tinyurl.com/c9wne7s
   海鮮203大卡，再加1顆切片水煮蛋加點生菜再蓋1片某牛起士
   夏威夷207大卡，加1顆切片水煮蛋加點生菜再蓋1片某牛起士
   總匯253大卡，再加半顆切片水煮蛋加點生菜再蓋1片某牛起士
   總匯253大卡，再加1顆切片水煮蛋加點生菜
   蕃茄磨菇253，再加半顆切片水煮蛋加點生菜再蓋1片某牛起士
   蕃茄磨菇253，再加1顆切片水煮蛋加點生菜
   培根301大卡，再加半顆切片水煮蛋加點生菜
   培根301大卡，再加點生菜再蓋1片某牛起士

   有圖有真相 的 自製口袋餅 => what is pita？http://tinyurl.com/br5dmps
                               組合實品圖：http://tinyurl.com/co932ls
                                           http://tinyurl.com/ccxjhhm
                                           http://tinyurl.com/brzwhrv
   半個某摳pita口袋餅87＋半片乾煎薯餅65＋1顆乾煎蛋或切片水煮蛋75＋某牛起士35
    ＋50g的玉米粒青豆紅蘿蔔綜合蔬菜42＋些許生菜＋切片牛蕃茄＋1匙蕃茄醬＋黑胡椒
   半個某摳pita口袋餅87＋1份雞胸肉55＋市售任品牌低脂起士50＋半顆水煮蛋切片38
    ＋50g的玉米粒青豆紅蘿蔔綜合蔬菜42＋些許生菜＋切片牛蕃茄＋1匙蕃茄醬＋黑胡椒
   1個某摳pita口袋餅174＋1顆乾煎蛋或切片水煮蛋75＋半份雞胸肉剉成絲28＋些許生菜
    ＋1片某牛起士35＋切片牛蕃茄＋1匙蕃茄醬
   1個某摳pita口袋餅174＋半顆乾煎蛋或切片水煮蛋38＋1份雞胸肉剉成絲55＋些許生菜
    ＋1片某牛起士35＋切片牛蕃茄＋1匙蕃茄醬

   1個某摳長得像巧巴達的墨西哥麵包220＋1顆少油煎蛋
   1個某摳墨西哥麵包220＋1片任品牌低脂起士＋半顆水煮蛋＋些許生菜＋1匙蕃茄醬
   1個某摳藍莓貝果270＋1片某牛低脂起士35＋些許生菜5＋些許果乾20
   1個某摳原味貝果270＋1片某牛低脂起士35＋些許生菜5＋些許果乾20或3顆杏仁果
   1個某摳芝麻貝果290＋1片某牛低脂起士35＋些許生菜5
   1個某摳全麥貝果300＋1片某牛低脂起士35
   1個某摳蜂蜜雜糧貝果320＋1小匙果醬
   果醬每100g約120大卡，每1匙約15g，差不多18~20大卡
   或像Heinz亨式果醬那種每1小盒14克熱量約38大卡的就可以用個3分之1小盒
   小7關東煮區醬料熱量（大卡）：蕃茄醬10／酸黃瓜醬10／甜辣醬10.8
                                關東煮醬10.8／芥茉2／辣椒醬4.4
   1個某摳洋蔥或肉桂葡萄貝果 單吃

   1份生菜起士燻雞肉可麗餅（美乃滋減半或原先量的3分之1）

   大燕麥：2份大燕麥片＋半份切丁水果＋些許堅果=>與飲品拌勻吃
           1份大燕麥片（量米杯刻度八）＋12顆弄碎堅果 配 1顆水煮蛋
           1份大燕麥片（量米杯刻度八）＋12顆弄碎堅果＋小葡萄乾20顆
           1份大燕麥片（量米杯刻度八）＋12顆弄碎堅果＋大葡萄乾10顆

   早餐店：1份機器壓制方型饅頭夾少油煎蛋
           1份△型的美乃滋減半的烤總匯吐司
           半顆手工山東饅頭280夾1片任品牌低脂起士50

   便利商店：300～330大卡之三明治或御飯糰
             生重220g的烤或蒸紅蕃薯
             生重260g的烤或蒸黃蕃薯
             四片裝的小麥胚芽土司只吃三片（每2片221.2大卡，單片約111大卡）
             2片小麥胚芽土司夾1顆水煮蛋或茶葉蛋夾1片某牛起士
             2片小麥胚芽土司夾1顆水煮蛋塗1匙約10g的煉乳（煉乳每cc約32.5大卡）
             1個300～330大卡內的三明治或御飯糰
             1個250～260大卡的御飯糰＋1顆茶葉蛋
             1個265～290大卡的御飯糰＋半顆茶葉蛋
             1個義式香草培果289＋半顆茶葉蛋
             1個新Q感米包鮪魚牛蒡292＋半顆茶葉蛋
             1個便利商店起士培果292＋半顆茶葉蛋
             1個新Q感米包地瓜核桃256＋1顆茶葉蛋
             1個原菜單藍莓培果268＋1顆茶葉蛋
             1個加州葡萄厚片土司268＋1顆茶葉蛋
             上述半顆茶葉蛋可換成1片某牛起士35
             上述1顆茶葉蛋可換成任品牌低脂起士60~70

   麥當當：1份豬肉滿福堡330
           1份滿福鮮蔬堡310
           1份火腿蛋堡310
           1份火腿蛋堡310
           1份現烤貝果選乳酪醬330
           1份吉事漢堡310
           1份板烤雞腿堡310
           1鬆餅不加任何糖漿及醬料310

   肯爺爺：1份培根起士蛋堡322
           1份吮指嫩雞蛋堡315
           1份燻雞起士三明治313
           1個蜂蜜百斯吉241＋1份含千島醬的鮮蔬沙拉79＝320
           1份吮指嫩雞蛋烤餅239＋1份含千島醬的鮮蔬沙拉79＝318
           1個蜂蜜百斯吉241＋1個奶油玉米86＝327
           2份法式吐司（共8pcs）340

   1份≦330大卡的Subway

   330g的水煮或烤馬鈴薯夾2片某牛起士下去烤
   370g的水煮或烤馬鈴薯夾1片某牛起士夾些許生菜一起焗烤
   2份大燕麥片＋半份切丁水果＋些許堅果=>與飲品拌勻吃
   4分之3碗飯210＋1片某牛起士35＋些許生菜5＋5~6顆堅果50
   =>一起拌勻並塞進1顆去蒂的甜椒杯 => 進烤箱烤 =>整坨吃光光

   或 以下差不多490大卡選項（無額外飲品）

   摩斯巴嗄：1份摩斯的法式櫻桃鴨堡394＋B套餐（夏威夷鮮蔬沙拉97＋無糖熱紅茶）
             1份摩斯的原味或辣味漢堡414＋B套餐（夏威夷鮮蔬沙拉97＋無糖熱紅茶）
             1份摩斯吉士漢堡457＋B套餐（夏威夷鮮蔬沙拉97＋無糖熱紅茶）
             1份摩斯蜜汁烤雞堡366＋B套餐（夏威夷鮮蔬沙拉97＋無糖熱紅茶）
             1份黃金海老堡389＋B套餐（夏威夷鮮蔬沙拉97＋無糖熱紅茶）

  160大卡飲品：如下單選

   －原菜單大杯無糖熱拿鐵
   －原菜單使用鮮奶製成的無糖熱奶茶
    《自製奶茶》
     材料：賣場任品牌紅茶包2包、200cc水、220~240cc全脂乳或300cc低脂乳
                                         4~4.5匙全脂奶粉  5.5~6匙低脂奶粉
     作法：1、把2包紅茶包加200cc水煮至剩100~150cc
           2、加入250cc全脂乳或330cc低脂乳
              或直接用400cc熱水沖煮2包紅茶包之後，再加入奶粉攪勻
   －1瓶約450cc統x高纖無糖豆漿（每100cc約35.7大卡）
   －490cc的統x陽光無糖豆漿（每100cc約32.5大卡）
   －340cc桂x任口味喝的燕麥
   －320cc愛x味任口味喝的燕麥
   －300cc的光x燕麥高纖無糖豆漿（每100cc約52.6大卡）
   －510cc義x無糖豆漿（每100cc約31大卡）
   －410cc義x低脂鮮乳（每100cc約39大卡）
   －320cc它牌低脂鮮乳（每100cc約49大卡）
   －250cc林x營無糖優酪乳（每100cc約64大卡）
   －260cc林x營零脂優酪乳（每100cc約62大卡）
   －300cc光x晶球零脂無糖優酪乳
   －280cc統xAB無糖優酪乳（每100cc約57大卡）
   －310cc統xLP無糖優酪乳（每100cc約51大卡）
   －320cc福x鈣多多零脂無糖優酪乳

 【早點修改建議】90大卡：1.5份當季水果
                         或 1份當季水果＋3顆杏仁果
                         或 10~11顆杏仁果
                         或 4匙低脂奶粉泡開飲用

: 午餐：學校營養午餐，多半是半碗糙米飯，加上一樣青菜，還有一份肉加
:       一份豆類蛋白質，有附水果，會留到下午吃

 【午餐修改建議】570大卡：以下單選

   自助餐：1又1/4碗飯碗飯＋2份純炒青菜＋1份不裹粉且非油煎炸的低脂白肉
           或 1碗飯＋1份拌炒豆蛋魚肉的炒菜＋2份少油純炒青菜
              ＋1份不裹粉且非油煎炸的低脂白肉
           或 1又1/4碗飯＋1份拌炒豆蛋魚肉的炒菜＋2份少油純炒青菜
              ＋半份不裹粉且非油煎炸的低脂白肉
           或 1.5碗飯＋2份無拌炒豆魚蛋肉的純炒青菜＋半份非油煎炸且去皮的肉
           或 1.5碗飯＋2份無拌炒豆魚蛋肉的純炒青菜＋1.5片豆干
           或 1.5碗飯＋2份無拌炒豆魚蛋肉的純炒青菜＋3分之2份拌炒豆蛋肉的菜

   主菜非炸類招牌便當1個，吃法：飯吃4分之3、菜肉配飯一同吃完

   2份大燕麥片＋1份切丁的水果＋9顆杏仁或腰果＋△160大卡飲品△
                             （或半包高纖堅果）
   生重250g的烤紅肉蕃薯＋△160大卡飲品△
   生重310g的烤黃肉蕃薯＋△160大卡飲品△

   以下約530大卡的摩斯巴嗄＋在無糖熱紅茶裡加1~1.5匙低脂奶粉的自製奶茶：
   1份摩斯的法式櫻桃鴨堡＋B套餐（夏威夷鮮蔬沙拉97＋無糖熱紅茶）
   1份摩斯的原味或辣味漢堡＋B套餐（夏威夷鮮蔬沙拉97＋無糖熱紅茶）
   1份摩斯吉士漢堡＋B套餐（夏威夷鮮蔬沙拉97＋無糖熱紅茶）
   1份摩斯蜜汁烤雞堡＋B套餐（夏威夷鮮蔬沙拉97＋無糖熱紅茶）
   1份黃金海老堡＋B套餐（夏威夷鮮蔬沙拉97＋無糖熱紅茶）
   以下的摩斯巴嗄 配 4.5匙低脂奶粉：
   1份培根雞蛋堡
   1份法式松露牛肉堡
   1份摩斯杏鮑菇珍珠堡341＋B套餐（夏威夷鮮蔬沙拉97＋無糖熱紅茶）

   洋人的東西 Subway：1份12"加起士、加幾滴義式油醋的素食蔬菜堡

   或 以下410大卡選擇＋1份≦160大卡的飲品＝570大卡

   摩斯巴嗄：1份培根雞蛋堡
             1份法式松露牛肉堡
             1份摩斯杏鮑菇珍珠堡341＋B套餐（夏威夷鮮蔬沙拉97＋無糖熱紅茶）

   1份加點沙拉的燻雞肉生菜可麗餅（料：起士70 燻雞肉50 玉米粒50 生菜25 沙拉）

   1份6"任口味美乃滋醬不需減量且多加1份起士的素食堡
   1份6"任口味美乃滋減半的火腿、香烤雞肉、燒烤牛肉、火雞胸肉、火雞火腿

   3片吐司有2個夾層＝1層夾顆水煮蛋＋1層夾些生菜水果片跟1片起士
   3片去邊吐司的2個夾層各塗約1.5匙的任口味果醬 或 等同熱量的花生醬或巧克力醬
   果醬每100g約120大卡，每1匙約15g，差不多18~20大卡，3匙就約54~60大卡
   或像Heinz亨式果醬那種每1小盒14克熱量約38大卡的就可以用個2小盒

 【午點修改建議】90大卡：1.5份當季水果
                         或 1份當季水果＋3顆杏仁果
                         或 10~11顆杏仁果
                         或 4匙低脂奶粉泡開飲用

: 晚餐：小碗雞肉飯(不淋油) + 兩碟燙青菜 + 滷蛋/春捲兩捲/自助餐青菜四樣過水 +
:       魚一塊(約四根手指大小)/木盆輕食館的雞肉沙拉  任選其一
:       加上中杯無糖拿鐵或鮮奶茶  還餓的話會吃水果或大蕃茄
            ^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^晚上就別喝含咖啡因或茶鹼的飲品啦，以免刺激食慾

 【晚餐修改建議】410大卡：以下單選

   1、【早餐修改建議】的330大卡主食＋80大卡飲品

      ○80大卡飲品之單選選項○

        半瓶約225cc統x高纖無糖豆漿（每100cc約35.7大卡）
        240cc的統x陽光無糖豆漿（每100cc約32.5大卡）
        230cc義x無糖豆漿（每100cc約31大卡）
        200cc義x低脂鮮乳（每100cc約39大卡）
        3匙脫脂奶粉泡開
        等同熱量飲品

   2、自助餐：1碗飯＋2份無拌炒豆蛋魚肉的甩油純炒青菜＋1片方干
              1碗飯＋1.5份無拌炒豆蛋魚肉的甩油純炒青菜＋半份有拌炒豆蛋魚肉的菜
              1碗飯＋2.5份無拌炒豆蛋魚肉的甩油純炒青菜
              1碗飯＋1份無拌炒豆蛋魚肉的甩油純炒青菜＋半盒xx涼拌豆腐

   3、小吃攤：1碗飯＋1份拌幾滴油鹽燙青菜＋青菜豆腐打顆蛋花湯
              1碗飯＋2份拌幾滴油鹽燙青菜60＋1份清蒸水者灑薄鹽雞胸肉或切2片方干
              1碗不加肉躁油蔥陽春麵＋1份不淋肉躁油蔥燙青菜＋打顆蛋花或2片豆干

   4、便當：主菜非油炸、不裹粉、不過渡料理（三杯、糖醋...）的招牌便當
            吃法＝飯吃3分之2＋菜都吃光＋肉吃3分之2（一般便當的飯約1.5碗）

   5、摩斯巴嗄：1份培根雞蛋堡 或 1份法式松露牛肉堡
                或1份摩斯杏鮑菇珍珠堡341＋B套餐（夏威夷鮮蔬沙拉97＋無糖熱紅茶）

      肯爺爺：1份紐奧良烙烤雞腿堡411
              1份肉醬筆尖麵400
              1個蜂蜜百斯吉241＋1個奶油玉米86＋1個含千島醬的鮮蔬沙拉79＝406

   6、便利商店：380～410大卡的三明治或飯糰
                生重180g的烤或蒸紅蕃薯＋1小瓶約280cc的桂格任口味燕麥飲
                生重220g的烤或蒸黃蕃薯＋1小瓶約280cc的桂格任口味燕麥飲

   7、1份加點沙拉的燻雞肉生菜可麗餅（料有起士70 燻雞肉50 玉米粒50 生菜25 沙拉）

      或《自製可麗餅》410大卡的燻雞肉生菜可麗餅

               麵糊：兩顆蛋150＋100g的全麥麵粉358＋200cc全脂奶130＝638
                     以上材料可以做約7～8張可麗餅的餅皮

                     638／7＋平底不沾鍋＝每張餅皮90大卡

               材料：自製餅皮                    90 大卡
                     2片某牛起士或1片一般低脂    70 大卡
                     燻雞肉撕碎取3/4顆拳頭大小   45 大卡
                     50g玉米粒約1/2拳頭大小      50 大卡
                     100g美生菜或蘿美心弄碎      25 大卡
                     些許果乾或5顆杏仁果         45
                     小7千島沙拉醬半包（註）     90 大卡（或同熱量無糖優格）
               ==========================================
                                                410 大卡

               詳細作法可參考：http://tinyurl.com/7teyhw2

              （註）賣場好像有買無蛋低脂還零脂沙拉，每100g約128大卡的樣子
                    也可以改用低脂或零脂的優格沙拉，或乾脆用同熱量的無糖優格

   8、洋人的東西 Subway：不加美乃滋的6"火雞胸肉或6"火雞火腿或6"燒烤牛肉
                         美乃滋醬減半的6"素食堡＋160大卡飲品（如高纖無糖豆漿）

   9、1份大燕麥片＋1份切丁水果＋半包小7高纖堅果=>倒進任牌每瓶200cc巧克力保久乳
      1份大燕麥片＋1份切丁水果＋半包小7高纖堅果=>再倒進泡開的4~5匙低脂奶粉

  10、3片吐司有2個夾層＝1層夾顆水煮蛋＋1層夾些生菜水果片跟1片起士
      3片去邊吐司的2個夾層各塗1.5匙的任口味果醬 或 等同熱量的花生醬或巧克力醬
      果醬每100g約120大卡，每1匙約15g，差不多18~20大卡，3匙就約54~60大卡
      或像Heinz亨式果醬那種每1小盒14克熱量約38大卡的就可以用個2小盒

  11、410大卡某摳貝果組合選項：
      1個某摳全麥貝果    300 大卡     1個某摳全麥貝果     300 大卡
      ＋夾1片某牛起士     35 大卡     ＋夾1顆切片水煮蛋    75 大卡
      ＋夾幾片美生菜       5 大卡     ＋夾幾片美生菜        5 大卡
      ＋夾4分之1份水果    15 大卡     ＋夾4分之1份水果     15 大卡
      ＋夾4顆堅果弄碎     34 大卡     ＋塗1小匙蕃茄醬      15 大卡
      ＋夾些許蔓越莓乾    20 大卡     ============================
      ===========================     ＝務必烤熱熱來吃    410 大卡
      ＝務必烤熱熱來吃   410 大卡

      1個某摳全麥貝果    300 大卡     1個某摳全麥貝果     300 大卡
      ＋夾1片x牌低脂起士  60 大卡     ＋夾1顆少油煎蛋     110 大卡
      ＋夾幾片美生菜       5 大卡     ============================
      ＋夾3顆堅果弄碎     25 大卡     ＝務必烤熱熱來吃    410 大卡
      ＋夾些許蔓越莓乾    20 大卡
      ===========================     1個某摳全麥貝果     300 大卡
      ＝務必烤熱熱來吃   410 大卡     ＋夾鮪魚或燻雞肉     85 大卡
                                      ＋夾幾片美生菜       10 大卡
      大賣場漢堡用麵包   210 大卡     ＋塗1小匙蕃茄醬      15 大卡
      ＋夾1顆少油煎蛋    120 大卡     ============================
      ＋1小匙蕃茄醬       15 大卡     ＝務必烤熱熱來吃    410 大卡
      ＋夾幾片美生菜       5 大卡
      ＋1片任品牌低脂起士 60 大卡     3片吐司             240 大卡
      ===========================     夾1片某牛起士        35 大卡
      ＝務必烤熱熱來吃   410 大卡     ＋夾鮪魚或燻雞肉     85 大卡
                                      ＋1小匙蕃茄醬        15 大卡
                                      ＋夾幾片美生菜       10 大卡
                                      ＋夾3顆堅果弄碎      25 大卡
                                      ============================
                                      ＝務必烤熱熱來吃    410 大卡

  12、天氣冷了，來些熱呼呼的藥膳食補吧～

     《山黨蓮子雞》山藥153＋蓮子86＋去皮大雞腿150＋枸杞10＋1份青菜＋...≦410
                  （這道含豐富優質澱粉、蛋白質，可單吃，不需再配飯菜）

      材料：山藥210g、黨參19g、茯苓19g、枸杞4g、蓮子25g、大土雞腿或烏骨雞腿1支
            1份青菜、食用時滴它個一兩滴香油吧...

      做法：1、山藥洗淨後削去外皮，用鹽水略浸泡。
            2、將黨參和削去外皮的山藥，一起放入鍋中，加水4杯，再放入電鍋中，
               外鍋加水半杯，煮至開關跳起，略冷後，濾渣留汁。
            3、大雞腿去皮去除肉眼可見的脂肪，放入沸水中燙洗，然後取出用冷水
               沖乾淨後，待用。
            4、蓮子最好是用新鮮的洗淨，若用乾蓮子則最好洗淨後放入沸水中煮沸
               1分鐘，即撈起放入大碗中，加蓋悶10分鐘，即可軟化。
            5、將雞切塊放入燉鍋中，依序加入切塊之山藥，茯苓，蓮子及 2 的湯汁
               ，最好再加入適當之水，以淹蓋所有材料為原則，加蓋放入電鍋中，
               外鍋加水一杯，煮至開關跳起，略冷，即可上桌食用，上桌前加入清洗
               過的枸杞與青菜，則為一道色香味俱全之補氣聖品。
              （亦可將之置於冰箱冷藏後，去除浮油再加熱食用）

      說明：這是一道可以單吃的補品，主食是山藥跟蓮子，所以不必額外再吃飯。
            黨參味甘，性微溫，具補氣健胃作用，可提升紅血球及血色素具造血功能，
            並有祛痰鎮咳及降壓之作用，與人參同具有補氣作用，然而其補氣作用十分
            緩和，僅為人參之1/2～1/8，另外人參不適高血壓者使用，因此黨參較適宜
            宜，為老少咸宜之補氣材料。
            茯苓，補脾健胃，利水滲濕，具有利尿及提昇免疫之功能，為茵類之子實體
            含有豐富之多糖體。
            山藥，補脾健胃，益肺腎，含有粘糖蛋白，多糖體；除具有滋養強壯外，尚
            能幫助消化，補疲勞增加體力，止瀉，祛痰。
            蓮子性平，具有清心益腎，健脾止瀉，益腎固澀，為中藥中收斂性強壯藥。
            配合補中益氣之土雞腿，則成為一道增加食慾補脾健胃食膳
            加入紅色之枸杞，增添美味顏色外，尚有滋陰明目的效果。

  《植物燕窩養生粥》410大卡

    材料：乾的黑木耳和白木耳各10g、枸杞3~5g、紅棗3~5g、甜菊葉
          生雜糧米或紫米或生的大燕麥或生的綜合豆100g
         （綜合豆就紅綠黃黑豆........）
          水量約300~500cc（水量決定濃稠度）
          2匙全脂奶粉

    作法：1、將泡發的黑白木耳加水丟進果汁機打碎
          2、把打碎的黑白木耳1＋所有材料＋水，倒入鍋中小火熬煮
          3、加入糖甜菊葉取代糖
          4、食用時請加40cc全脂或低脂鮮乳或2匙全脂奶粉

  《五仁促進排便粥》410大卡

    材料：芝麻、松子仁、核桃仁、桃仁、甜杏仁各5g，
          生雜糧米或生紫米或生的大燕麥80~100g
          水量約300~500cc
          2.5~3匙脫脂奶粉或15g糖

    作法：1、五仁混和碾碎（可用果汁機）
          2、加入雜糧米或紫米共煮成飯
          3、食用時加入2.5~3匙泡開的脫脂奶粉或15g的糖

    說明：滋養肝腎、潤燥滑腸。

  《養顏補氣百合蓮子粥》410大卡

    材料：糯米或糙米或雜糧米或紫米60g、綠豆20g、鮮百合2兩、蓮子1兩、枸杞10g
          、紅棗10粒、15g糖

    做法：1、所有材料洗淨備用
          2、所有材料丟進鍋中並加200~400cc水悶煮至熟，放涼後食用。

  《鮮拌山藥綜合養生沙拉》≦410大卡

    材料：山藥200g、些許生菜萵苣、些許檸檬水、枸杞10顆、芝麻1小匙、松子幾顆、
          調味海苔2小包、2份當季水果、林x營無糖或零脂優酪乳100cc。

    做法：1、將山藥洗淨，削除外皮，浸泡於檸檬水中約2~3分鐘後即可取出。
             用保鮮膜包好，放入冰箱中冷藏。
          2、將萵苣用鹽水洗淨，用手撕成小片後舖於盤底，再將山藥與水果切成
             薄片，再切成條狀（像牛蒡絲那樣）置於萵苣上方（刨絲的意思啦）
          3、撒上1小匙松子、芝麻及切細的調味海苔，最後將燙洗好的枸杞子撒在
             上面
          3、食用時淋上100cc優酪乳。

    說明：萵苣健脾利尿
          山藥補脾健胃，生鮮山藥具有粘性酪蛋白及消化酵素，可提昇免疫，幫助消化
          松子含有適量之種子脂肪及維他命Ｅ。
          海苔含有鐵質、鈣。
          芝麻含有豐富之鈣質和亞麻油酸，具有抗氧化作用。

          本沙拉具有利尿、健胃、抗氧化，配合枸杞有滋陰明目和補充人體所需之氨基
          酸，但對於瘦身者，除利尿外，尚需注意身體營養的補充。

   1碗飯280＋《蔘棗雞湯》130大卡（熱量視使用的去皮雞腿大小而略異）

      材料：1支中的去皮雞腿、蔘鬚8g、大棗8顆、1份青菜、鹽適量

      做法：1、去皮雞腿洗淨、切塊、川燙去血汙；其它材料洗淨備用
            2、所有材料丟入鍋中加水→大火煮開→轉小火煮至雞腿爛熟
            3、食用時再以適量鹽調味

      說明：蔘鬚與大棗可補氣益血、改善體質。

   1碗飯280＋以下1人份約110大卡之任一菜色＋1份無油燙青菜25

  《菜炒羊肝》1人份約110大卡

    材料：菜100g、羊肝40g、適量油、生薑1小塊、蔥適量、鹽適量

    作法：1、菜洗淨切段、生薑切絲、蔥切成節、羊肝洗淨去除筋膜並切薄片
          2、熱鍋→倒油→下羊肝翻炒至變色→再下菜、蔥、薑、鹽拌炒→起鍋吃

    說明：補肝明目、溫腎固精。

  《杞雞燒蘿蔔》1人份約110大卡

    材料：1份生重35g的雞胸肉或生重40g的去皮雞腿肉55、100g白蘿蔔、1根蔥、5g薑
          5g的枸杞13、1g陳皮（就1小塊這樣）、幾粒花椒粒

    作法：1、雞肉與白蘿蔔洗淨並切條、枸杞、薑蔥洗淨備用
          2、雞肉入鍋中加一兩滴油→煸炒至變色→再加水燒開→撈去浮末
             →加入花椒、陳皮、薑、蔥並燒至七分熟→加入白蘿蔔、些許楜椒粉續燒
             →燒開後加入枸杞及適量鹽→應該可以吃了

    說明：補中益氣、化痰利氣、消積減肥

  《冬瓜鯉魚湯》1人份約110大卡

    材料：1份生重35g的鯉魚肉55、100g去皮冬瓜、1根蔥、1片薑、1cc的酒

    作法：1、冬瓜去皮瓤、洗淨並切成片
          2、鯉魚稍微川燙去汙→換鍋水煮魚湯，並加入1的冬瓜、1cc酒、蔥、薑共煮
          3、煮至魚熟瓜爛，即可食用

    說明：冬瓜解熱利水，適合腎炎水腫、浮腫、糖尿病、肝硬化、腹水等水濕停聚者

  13、湯圓也可以考慮一下～以下是410大卡湯圓餐

 《鹹湯圓》有圖有真相：http://tinyurl.com/cvygg8f

  材料：30顆直徑≦1cm無餡湯圓、2份茼蒿、1朵乾香菇、半顆蛋液、半份肉、香油、鹽

  作法：1.乾香菇切絲並用熱水泡開，香菇水留作湯頭別倒掉；茼蒿洗淨備用
        2.湯圓稍微滾水川燙過一下就好，不必熟；
        3.半份肉切絲爆香 或 川燙並切絲備用
        4.1顆全蛋打成蛋液，但只用一半，另一半留待下次使用
        5.把香菇水及水倒入3
          或 香菇水與水煮滾後，再加入123，起鍋前打半個蛋花
        6.加些許鹽即可起鍋，食用前滴幾滴香油

 《薑汁豆漿湯圓》

  材料：25顆直徑≦1cm的無餡湯圓、5g糖（約1顆方糖）、1瓶無糖豆漿、老薑擠汁

  作法：1.湯圓滾水川燙至七分熟
        2.把1跟5g糖跟1瓶無糖豆漿跟老薑汁混煮略滾即可食用

 《酒釀蛋花微甜湯圓》

  材料：30顆直徑≦1cm無餡湯圓、2匙約30g的甜酒釀、5g糖（約1顆方糖）、1顆蛋
  作法：1.水滾後放入湯圓
        2.在1中加入2匙約30g的甜酒釀
        3.水又滾後打蛋花
        4.加入5g糖後即可食用

 《桂圓黑糖湯圓》

  材料：30顆直徑≦1cm無餡湯圓、35g的盈盈乾、一咪咪黑糖、幾顆枸杞子

  作法：1.盈盈乾及枸杞子加水煮滾後放入湯圓
        2.起鍋前加糖可以吃了

 《甜的乾吃湯圓》有圖有真相：http://tinyurl.com/cozvvql

  材料：25顆直徑≦1cm的無餡湯圓、1包粉狀堅果飲或杏仁飲或芝麻糊或xx飲沖泡包
        半瓶熱的無糖豆漿

  作法：1.湯圓滾水川燙熟後撈起置入盤或碗中備用
        2.把1包粉狀堅果飲或杏仁飲或芝麻糊或xx飲沖泡包 均勻倒在 1的湯圓上面
        3.像吃麻擠一樣一邊乾吃湯圓一邊配熱的無糖豆漿

 【晚點修改建議】60大卡：1份烤或蒸或微波熱熱的當季水果
                         或 半份當季水果＋3顆杏仁果
                         或 6~7顆杏仁果
                         或 2匙低脂奶粉泡開飲用

: 其他：有時下午會餓，會吃旺旺小小酥，或是奇多隨口脆，比較糟的是
        ^^^^^^^^^^^^ 正餐吃不夠，當然餐間隔就容易餓或嘴饞想找東西吃囉～

  與其讓自己3不5時 掙扎抗拒 => 不敵屈服 => 悔恨懊惱 於嘴饞巴豆腰的旺盛食慾中

  不如正本清源好好正視整體飲食結構質與量！

  同場加映《不負責任 之 究～竟～爆食是因為真餓？沒吃夠？抑或只是嘴饞？》

  ● 先從生理與心理兩方面來談談『嘴饞』●

   【生理】嘴饞是人體需要造成的。

           除了某些藥物影響、女性生理期前的PMS（經前症候群）影響.....等，

           一般來說，正確的少量多餐會使胃的體積漸漸變小；
           但是，錯誤的少量多餐易造成消化功能變差（機能用進廢退？！）
           搞到每餐進食不了多少便覺得飽了，或是胃口不好，吃一點就不想吃了
          （比如說吃超少或半流質甚至全流質飲食）

           => 吃得少或內容過於精緻而餓得快，當然就想吃點零食做補充了。

              進食後血糖快速上升 => 胰島素分泌回調卻調降過頭 => 很快就巴豆腰

              精緻飲食 → 進食後血糖快速上升 → 胰島素分泌回調卻調降過頭 →┐
                 ↑         ╭─────────────────╮         ↓
                 ↑         │三不五時巴豆腰或嘴饞迴圈之可能成因│         ↓
                 ↑         ╰─────────────────╯         ↓
                 └←又餓 ← 又吃精緻食物 ← 又餓 ← 又吃精緻食物 ← 又餓←┘
           再來，

           即使同個個體（同個人），對營養與熱量需求也會因為天候、氣溫、作息
           、所在地理環境（如海拔高度）、年紀、生理激素腺體變化、健康狀況、
           身體活動量、運動模式習慣、飲食........等而略異！

           比如說，相同衣著飲食等條件下，身體在16℃比22℃更加耗能5.7%

           而多數人極易忽略的一件事（心魔？）：

           在持續運動習慣養成後，身體對於營養熱量的需求大幅大於自我想像！

           正當身體放大輸出之際，若一味重蹈習慣領域迷思而害怕改變、停留在
           過往思維模式（有意或無意節食），這樣易使身體入不敷出，誤入蠟燭
           兩頭燒模式，減脂之路當然也不會太順！（感覺飽腹≠身體營養充足）

           => 也就是說你的身體忠實反應它的需求 ＝ 哭餓 XDD

   【心理】原因更多更複雜，最常見的原因是『補償心態』造成的。

           有些人認為平常拼了命的節食、或是為了速效而少吃甚至禁吃某類食物
           ，一有機會總是想要好好犒賞自已一番。自然地就會找些愛吃的東西。

           => 雖然這類的嘴饞有時可以適度幫助減肥者調適心理，保持心情愉快，
              不過，凡事太過與不及總是不好。
    所以啦～

   『忍』字訣，不見是最佳抉擇！（物極必反）

   『刻意壓抑』，不見得適用於所有人。

    就像尿憋久了會得膀胱炎、屎憋久了可能會便秘、氣憋久了恭喜你升天。
    做牛做馬久了不加點薪分點紅利，再熱血的青年也會冷掉。╭ ﹀◇﹀〣

→ sagarain:http://www.tudou.com/programs/view/Bkb98x4xyu4/        01/02 21:43
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
呢？雖然運動一方面是希望自己瘦了可以比較好看，但瘦了卻凹臉變醜真的會很悲劇>"<

懇請大家指點了!!（跪）

--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 114.41.106.181
推 rayhung:這問題無解，我也是都先瘦臉                              01/02 20:44
→ als60907:多吃一點.. 會先瘦哪是基因決定...你可能屬於先瘦臉的...  01/02 20:44
→ rayhung:臉已經像馬了，瘦臉更可怕                                01/02 20:44
→ als60907:我臉腫的像豬...我也很想先瘦臉....                      01/02 20:45
→ narnoi:我一直都有正常吃　完全沒有節食　而且其實全身都有瘦       01/02 20:46
→ narnoi:只是臉一瘦真的讓我大驚　真的凹的太滄桑了　               01/02 20:47
→ narnoi:R大我跟你一樣　臉很長　然後一瘦臉又凹　真的是超想哭      01/02 20:51
推 reneeviolet:其實讓臉蛋ㄉㄨㄞ ㄉㄨㄞ的彈力蛋白跟腳原蛋白也是lbm  01/02 20:56
→ reneeviolet:                                   膠               01/02 20:56
→ reneeviolet:開始培養運動習慣之後，身體對於營養的需求＞自我想像  01/02 20:57
→ reneeviolet:這也是我一直強調營養一定要隨之調整而不是不變或減少  01/02 20:57
→ reneeviolet:的原因之一...                                       01/02 20:57
→ narnoi:版娘的意思是要隨的因應運動調整營養需求　增加膠原蛋白的   01/02 21:01
→ narnoi:攝取嗎？因為我一直都是在家吃　其實飲食算是有均衡攝取的   01/02 21:02
→ reneeviolet:不是增加膠原蛋白攝取啦，吃什麼又不一定會補什麼XD    01/02 21:02
→ reneeviolet:我的重點在「lbm」                                   01/02 21:03
→ narnoi:懇請版娘指點ＱＱ　                                       01/02 21:08
推 reneeviolet:呃～我不是回答了嗎？= =a                            01/02 21:16
→ cosy:                                不夠長                     01/02 21:34
推 a1121210:我倒是臉越來越圓....變胖了ˊ ˋ                        01/02 21:37
→ PEIRON:LBM＝肌肉+骨頭+屎尿+血水+毛髮+臟器+.. ( by #1Gtf-Cj5 )   01/02 21:40
→ narnoi:LBM嗎？　我先仔細研究一下　謝謝版娘^^                    01/02 21:41
→ PEIRON:可是她的體脂25%，不算少欸。 難道要臉部增肌??             01/02 21:41
→ zmimoboy:打臉運動                                               01/02 21:43
→ reneeviolet:是我表達有問題嗎？XDD 我意思是說，她可能營養不足啦  01/02 21:44
→ PEIRON:懇請樓上被示範(?)                                        01/02 21:45
→ reneeviolet:而膠原蛋白彈力蛋白那些有的沒的也是屬於LBM，啊你LBM  01/02 21:45
→ reneeviolet:流失不就代表那些XX蛋白也有可能流失嗎？              01/02 21:45
→ reneeviolet:倒推回去，如果在培養運動習慣過程中有調整飲食並且隨  01/02 21:46
→ PEIRON:呀，板娘跳進來了，不是要板娘示範啦>"<                    01/02 21:46
→ reneeviolet:之增加營養，這可以確保LBM不流失...                  01/02 21:46
推 reneeviolet:怎麼這麼有才會聯想到「臉部增肌」去咧？囧a           01/02 21:47
→ PEIRON:我本來不覺得好笑的，被板娘一講突然覺得好好笑XDDDD        01/02 21:49
→ PEIRON:這邊的營養有特指什麼營養嗎?                              01/02 21:51
→ PEIRON:還是照比例攝取六大營養素就可以了?                        01/02 21:51
→ reneeviolet:照比例均衡攝取就行了...                             01/02 21:54
推 bestrick:臉部增肌讓我想到了基紐特戰隊...                        01/02 22:07
推 bubufish:我也是都先瘦臉  但是變胖卻是最後胖臉 好慘              01/02 22:35
→ bubufish:我最近在實驗有氧做少一點 只做重訓 希望臉部要再凹了><   01/02 22:36
推 ipessimistic:我都不瘦臉orz  真的腫的跟豬QQ                      01/03 00:46
→ bowaveradio:水會不會喝的不夠?運動完水分會大量流失               01/03 08:30
推 gcshin:我也有同樣的困擾  orz                                    01/03 09:36
→ fukyou:可是跑步臉會很乾淨說@@                                   01/03 17:42