作者  reneeviolet (該死的天蠍原罪)                             看板  FITNESS 
 標題  [心得] 如何估算自助餐熱量？                                            
 時間  Mon Aug  9 19:31:39 2010                                               
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   如何估算外食自助餐的熱量？



   以下和大家分享我如何憑板友提供的圖片、看文字敘述來拿捏估算熱量。
  （說穿了就是靠經驗啦！）( ′-`)y-～



   步驟1、首先要先建立度量衡概念

          單位轉換（稱量換表）

          1杯＝16湯匙    1湯匙＝3茶匙   1茶匙＝5公克    1公克＝1cc
          1盎司≒30公克  1杯＝240公克   1兩＝37.5公克

          1碗滿滿的飯≒200g

          1份肉類＝37.5g瘦肉（雞肉、豬肉、牛肉、魚肉）
                 ＝1個全蛋=2個蛋白
                 ＝3小方格傳統豆腐＝1個小素雞＝1.5塊豆干
                 ＝2湯匙肉鬆
                 ＝2/3~1個掌心大小

          1分青菜＝生重100g
                 ＝熟重25~30g
                 ＝自助餐1格
                 ＝半個一般碗的量
                 ＝1個普通人的2/3~1個拳頭大小

          詳細的各種食物代換可參考衛生署網站：http://tinyurl.com/lggmjk



   步驟2、估算熱量

          2.1、青菜

               1份生重100g的青菜→川燙完剩25~30g→基本熱量約25大卡

                                                          粗估熱量
                                                          --------
               少油炒青菜                                  35～40
               游離菜盤中的菜湯看得出油亮卻不成形的油        50
               游離菜盤中的菜湯看得出綠豆~黃豆大小的油滴     60
               菜盤中的菜湯看得出1元硬幣大小的油滴           70
               肉絲或豆干絲或天婦羅斯或有的沒的炒青菜      80～100


          2.2、非組合肉－葷肉排
               看起來會發光的純肉排，就是經鹽糖醃漬、魯過又過油。
               －未裹粉的肉排不分牲畜別，巴掌大小一律100大卡
               －有裹粉肉排不分牲畜別，巴掌大小一律150大卡
               －有裹粉的炸鱈魚排170大卡

               組合肉－素肉排
               炸素鱈魚排，巴掌大小165大卡
               魯素雞肉排，巴掌大小120大卡，炸素雞肉排150大卡

          2.3、丸類
               蒟蒻丸100g 115大卡，平均1顆30大卡
               豬肉丸100g 245大卡，平均1顆65大卡
               雞肉丸100g 201大卡，平均1顆53大卡
               花枝丸100g 178大卡，平均1顆47大卡


  【懶人放大絕算法】

   白飯一碗就是280大卡

   雜糧飯一碗就是300大卡

   清炒青菜類一份算50大卡，很油的就算70大卡

   炒菜放肉絲一份算80大卡

   巴掌大小的莗素肉排一律算150大卡

   一塊炸排骨就是230大卡

   一隻炸裹粉大雞腿750（外皮去除可以減少350） ==> 不是夜市那種小的啦 = =

   1塊三層肉＝1塊東坡肉＝3塊控肉＝150大卡

   甜湯一碗就是30大卡

   鹹湯一碗就是20大卡

   舉例：4菜1肉1碗飯
         普通油＝200＋150＋280＝630大卡
         超級油＝280＋150＋280＝710大卡


   這樣有沒有簡單多了？！( ′-`)y-～


【炸雞腿特別說明】

 1支100g的生雞腿熱量165大卡，炸油約2湯匙＝2 x 15 x 9＝270大卡

 so，炸雞腿＝435大卡（不包括裹在外面的麵粉、醃雞腿的糖鹽調味料的熱量）

《以下資料節錄來源：馬偕紀念醫院台東分院 營養課》

 1、排骨便當：一般的便當盒盛裝的白飯，約莫有一碗到一碗半的量。無論是超商
              的便當或是自助餐更或是一般直接盛裝完畢的便當。而一碗到一碗
              半的熱量約280～420大卡。一塊炸排骨約為200～266大卡（吸油率
              會依裹粉方式的不同而占10～20％，裹的越厚吸油率越高）。加上
              兩道至三道的青菜、半雜炒約有200至300大卡。所以一個排骨便當
              最少接近680大卡；而最高會有近950大卡之譜。

 2、雞腿便當：一隻炸的雞腿熱量可高達650～850大卡。且熱量多集中於外皮裹粉層。
              若將外皮去除可以減少300～400大卡。所以經上述說明一算，一個
              雞腿的便當熱量可高達1100～1400大卡。足足占了我們一天需求熱
              量的一半以上呢！

 3、控肉便當：五花肉多用燉滷的方式烹調，所以烹調用油不多。雖然烹調用油不
              多，但由於五花肉本身是屬於高脂肪的肉類（同屬這一類的肉尚有
              香腸、熱狗、豬蹄膀、豬大腸、牛腩、鱈魚......等），所以每一
              份（35公克重）的熱量就高達135大卡以上！跟中脂的雞腿肉或排骨
              相較起來（每份同樣35公克重，熱量約75大卡），即使不用油烹調，
              熱量也不低！一個便當的控肉約有2份，熱量約270以上。所以一個
              控肉便當至少也會有800～1000大卡左右！

 4、招牌便當：這是一般外食的便當中，熱量算是比較低的一種。肉類份量較少，
              也不屬於高脂肉。多數水煮後切片以醬料調味，所以在肉這一部份
              熱量約120～150大卡。加上一些配菜，熱量大概可以控制在600到
              900大卡之間。但若配菜中有出現香腸的話，熱量也就會隨之增加！
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          我好尬意你  ★   ◥║ ＊
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◆ From: 220.136.212.47
推 yuabcd:有!!太實用了!!造福台灣"眾多"減肥外食人口!愛你愛你(~^O^~  08/09 19:38
推 avowal:雞腿是指大雞腿嗎?滷雞腿去皮我都只估200~好像是少估了?     08/09 19:50
推 FlyinDeath:這個大雞腿應該是台中等級的...台灣其他地方的雞腿      08/09 19:58
→ FlyinDeath:應該沒這麼大支 XDD                                   08/09 19:58
推 malone32:好像在寫論文                                           08/09 20:05
        (￣ㄧ￣；)
推 aries1985:推推推 雖然我現在都爽爽吃 但是板娘真的好貼心          08/09 20:11
推 yinging025:推推!                看到熱量就頭昏= =               08/09 20:24
       不必太去計較數字啦，有個概念意思意思就好了( ′-`)y-～
推 benka:哈哈 我很常吃大雞腿(大於一手掌大小) 難怪瘦不下來 不吃了   08/09 20:28
       (¯(∞)¯)
→ cosy:我晚餐就吃了約1000卡.....                                  08/09 20:34
       (¯(∞)¯)
推 Berlin:我今天有氧了至少兩支裹粉大雞腿的熱量 哈哈哈              08/09 20:43
→ whitestripe:合理懷疑renee開自助餐店                             08/09 20:47
       沒有哩....會下廚再加上以前在日式、中式餐廳打過工這樣(∩_∩)
推 Berlin:河內自助餐                                               08/09 20:49
推 evilmask:真是厲害…                                             08/09 20:57
推 julienbike:真不愧我那麼尬意妳...最後的大絕果真是簡單明暸!!      08/09 21:09
       放大絕就是給你這種懶人看的（茶）
→ concent:難怪我都不會瘦 我的一份都超大份  哈哈哈哈               08/09 21:24
推 aries1985:樓上（握） 我的一樣青菜永遠會溢出一格                 08/09 21:33
       溢出多少不是重點，重點是菜汁的油都被飯吸收然後........
推 ecelestee:請問巴掌大是含手指頭還是不含啊?                       08/09 21:39
       = =  巴掌...是不含手指的...像小叮噹那樣子...
推 ecelestee:哈  用小叮噹比喻好可愛!  謝謝版娘!                    08/09 21:43
→ benka:哎呀 那我的大雞腿比含了手指的巴掌還要大XDDDDDDDDDD        08/09 21:44
       你的巴掌是別人的腳掌大 ( ′-`)y-～
推 FlyinDeath:ㄤㄤㄤ～小板娘幫我實現～～所有的願望～～～           08/09 21:45
        (￣ㄧ￣；)
→ daycat:...突然想到大雄把手伸進神奇口袋搜找的畫面...             08/09 21:47
推 AQUAWATERS:色色的                                               08/09 21:51
        (⊙o⊙)
→ liinlisa:不 renee我還是需要你(L)                                08/09 21:58
       ╰(*〞︶〝*)╯  ok....你有放照片上plurk，我就回數字 >//<
推 snowdaisy:版娘好棒~<(@￣︶￣@)> 大雞腿是我的最愛~~~             08/09 22:14
→ snowdaisy:Orz 日式的烤雞腿(不加照燒醬)會好一點嗎XD              08/09 22:15
→ snowdaisy:我一直以為雞腿和炸排骨的熱量差不多= =暈               08/09 22:16
       不加照燒醬就250大卡吧！炸排骨能吃的部份沒雞腿多，所以少一咪咪
→ benka:量了一下手掌 約長17cm寬8cm 這樣不算大吧@@                 08/09 22:30
→ benka:更正 長18cm 寬10cm 取最長和最寬好了                       08/09 22:32
       你那是腳掌吧 = =   綠巨人（驚）
推 neilisme:請問去雞皮是有含脂肪嗎?350卡快半根雞腿了               08/09 22:34
→ cosy:那...一個版娘熱量是多少 XD                                 08/09 22:35
       要看啥料理方式( ′-`)y-～
推 FlyinDeath:一次負500kcal（咦？）                                08/09 22:36
→ benka:我有算手指阿XDDDDDDDDDDDDDDDD                             08/09 22:36
       不是跟你說像小叮噹那樣純手掌沒手指嗎 = =
推 Redwar:雞腿去皮應該是把裹粉去掉，超吸油的粉皮～                 08/09 22:37
       樓上正解！自助餐的雞腿會先鹽糖醃過→裹厚粉(粉也有調味= =)→炸
推 Kel:跪一下                                                      08/09 22:52
推 cosy:那生吃好了                                                 08/09 22:58
推 lovelyshu:這篇真的太實用太讚了啦!!!                             08/09 23:19
推 IkAzrael:..........我都看預算在吃的=.=                          08/10 00:03
推 MSme:我肉都夾水煮豬肉耶 就是蒜泥白肉沒有蒜泥跟醬油那種          08/10 00:28
→ MSme:那個不知道要怎麼估...我都夾一格的量                        08/10 00:29
       是豬里肌吧？！85大卡，覺得心裡毛毛的話，那就算100大卡吧( ′-`)y-～
推 MSme:WOW 謝謝板娘大大                                           08/10 00:33
→ MSme:我自己估是估150啦 隨便估的= =                              08/10 00:34
       你那樣估150？那是要叫前面幾樓吃雞腿的情何以堪？！〒△〒
→ MSme:我會加1/3匙醬油 順便沾另外一格的水煮花椰菜v(￣︶￣)y       08/10 00:35
→ MSme:我發現網址裡找不到醬油XD                                   08/10 00:36
推 f24717391:天啊!!炸雞腿光去皮就少掉350kcal!!!!                   08/10 01:15
       嗯，我補上更詳細的資料了！= =+
※ 編輯: reneeviolet     來自: 220.136.212.47       (08/10 01:56)
推 sambeart:終於可以知道中午吃多少熱量了...                        08/10 09:08
推 parr:好用                                                       08/10 10:41
推 linyap:天哪~~~我要戒掉雞腿皮了 難怪我自以為吃很少 還是沒瘦      08/10 12:17
推 easyfree:我都想列印下來存起來了：)                              08/10 12:46
推 daycat:轉印到衣服上.請版娘大哥簽名!!!                           08/10 12:47
推 TommyHilfige:好用                                               08/10 14:52
推 vul32929:感謝分享 !!! 懶人算法頗實用 XD                         08/10 15:15
推 catqueen:我的懶人放大絕法就是..不算XDDDD 但對外食族這真實用!推  08/10 23:09
推 SqueezeMe:沒有蒜泥的蒜泥白肉 就是白肉                           08/10 23:18
推 Mizuky:好實用的方法!                                            08/11 16:57
推 icecoffee:這篇太實用了!!不推不行!!!                             09/14 12:51
※ iloveaudi:轉錄至某隱形看板                                      11/05 02:32