作者  jcyuki (打狗男兒)                                        看板  FITNESS 
 標題  [討論] 膝蓋所承受的壓力  遠超過我們的想像                              
 時間  Mon Nov  9 09:15:20 2009                                               
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膝蓋所承受的壓力  遠超過我們的想像

上星期的新聞挖挖哇  講到骨科的主題  請到骨科醫師
我節錄內容關於膝蓋的部分  尤其是預防的部分
並且把醫師的建議  附於表下
給想要運動強身  卻對膝蓋保健有疑問的人一些參考
雖然大多是醫師的話  不過若是我有打錯或弄錯的部分
敬請指正  才不會誤導了大眾

畢竟膝蓋只有這麼一對  醫師也說到了額度的觀念
大量使用"可能"會提早退化  慢慢用可以用比較久

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膝蓋所承受的壓力  遠超過我們的想像
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躺下來            膝蓋的負重幾乎是0
站起來和走路      膝蓋的負重是體重的1~2倍
上下坡或上下樓梯  膝蓋的負重是體重的3~4倍
跑步              膝蓋的負重是體重的4倍    跑快一點是12倍
打球和上籃        膝蓋的負重是體重的6倍    上籃跳起/落下的一瞬間12倍以上
蹲下              膝蓋的負重是體重的8~15倍
跪下              膝蓋的負重是體重的8倍
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醫師表示上表數字  是按作研究的條件而有所差異
不過這表仍有參考價值

慢慢跑時膝蓋的負重是體重的4倍  如果跑快一點膝蓋的負重可能達到體重的12倍
解決方法:
1.跑步不要每天持續  可以採跑跑走走  或是隔天跑的量
2.有足夠的休息  人體會代謝  會適當的修復


爬山時上山還好  下山很傷膝
解決方法:
1.爬山都是要慢慢養成習慣的
  (我想就是腿部肌力的養成  避免下坡衝擊全數交給膝蓋應付)
2.可以走S型路徑下坡  減輕承受的壓力
  (當然登山步道不是全部都很寬的)
3.選爬的山坡度不要太高


上籃跳起/落下的一瞬間  膝蓋的負重是體重的12倍以上
因為膝蓋有(囊膜所分泌的)潤滑劑  這種承受的大重量都是一剎那的  所以可以接受
如果是一直持續是很傷的  只是年輕代謝都很好  比較沒感覺
解決方法:
沒說!  我想就是適量吧
不要光腳打球  十八/九歲的時候我還常常光腳打籃球  畢竟年經不懂事


蹲下/蹲式馬桶/蹲著洗衣服
蹲下時膝蓋的負重是體重的8~15倍  而且只要蹲著的動作維持著  壓力也就持續著
解決方法:
1.必須從小養成習慣
我想練習的意思是  相對應的肌群有足夠的力量  相對應的韌帶有足夠的柔軟度
因此  有從小習慣的人比較沒關係(另外當然蹲式馬桶相對坐式比較衛生)
歐美人習慣坐式馬桶後  偶爾使用蹲式  可能會受不了


跪下/盤腿(學佛/打坐/瑜珈)
http://mag.udn.com/mag/life/storypage.jsp?f_ART_ID=176567
膝蓋出問題 瑜伽惹的禍？  記者劉惠敏／報導 記者陳易辰／攝影
解決方法:
1.必須從小養成習慣
這些方式都傷膝  不過如果像日本人是從小就在做這種跪姿的動作  他們比較有能力承受
所以如果你想要做這些動作  本身有練習盤坐或是瑜珈的需要
一定要採用漸進的方式讓身體習慣  否則有受傷之虞


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膝蓋額度的觀念:
意指  膝蓋的軟組織/潤滑組織  都有使用壽命
大量使用"可能"會提早退化  慢慢用可以用比較久
有足夠的休息  人體會代謝  會適當的修復

髕骨的重要:
髕骨就是膝蓋骨  膝蓋突出來的那塊
它擔任大小腿彎曲時的槓桿原理作用的輔助  由此可知當它受傷之後
膝蓋會多麼無力  因為槓桿原理無法正常發揮作用了

常見的女生問題  就是女性的大腿外側肌肉比內側強壯
所以髕骨會遭外側強壯肌肉牽引  導致偏移  進而在行進間作多餘的磨損
尤其已有此症狀的女生  又穿高跟鞋更會加深症狀  請先復健再穿吧

大腿前側肌肉圖(簡體): http://tinyurl.com/ylrvq28  (謝謝OSAMA66版友提供)
http://painless.idv.tw/sportinjury/images/33_18.jpg  髕骨外移

解決方法:
鍛鍊大腿肌肉  使內/外側股四頭肌強度平均  避免不正常的牽引
這些版上前面就有文章了
/搜尋  髕骨

或是
http://tinyurl.com/yd5obfn


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對膝蓋負擔比較小的運動:
主要有三類  在此以有氧運動為主  游泳/走路/單車
(特別向大家提醒  所有的運動都可能有相對應的運動傷害!!!
 以上三種是在正確的運動知識及習慣下  對膝蓋負擔較小的運動
 想要運動還請先多多研究  在運動前/中/後多多聆聽自己身體的聲音  並且量力而為)

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對膝蓋最好的運動是游泳  原因是因為膝蓋受的衝擊比較小
所以我想應該可以延伸到水中有氧/走路  只是台灣比較少人做這件事

1.捷式為佳
2.蛙式膝蓋有旋轉之虞
  如果會痛  膝蓋伸不直或是合不起來  很可能就是傷到半月軟骨了
  那麼可能還是有傷到膝蓋  所以休閒蛙式不要拼太快吧
  (半月軟骨是大腿骨下接小腿骨的軟骨  可視為避震器)

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另外走路也很好(這是醫師有特別強調的)  不過沒有多做著墨  我想應該一般人
買雙運動鞋  慢慢走也不需要太多技巧的提醒了  自然就會發覺適合的走法

成大林麗娟教授的建議:
走路分三級  走路/健走/競走
(走路和跑步的不同在於不會有兩腳同時騰空的時候)
(競走屬於專業的運動項目了　此處討論的走路型態是走路/健走)
要用走路來運動  建議依自己膝蓋狀況決定強度  健走也要走對
有特定姿勢  手要晃高  用肩膀帶動  後腳跟先踩  前腳掌推上去
走一直線  速度不能太慢

附上兩則新聞

http://tinyurl.com/ybg2437
跑步不如健走 上班族運動新妙招  2009-11-17 17:52:00　台灣醒報　記者冉祥蓓
內容引用  台北醫學大學復健醫學部主任劉燦宏的話

http://tinyurl.com/yl36gvu
紀政：健走是最完美的運動       2009-06-27 13:40  台灣醒報  記者賴宥霖
(這間報紙的報導好像有些類型會有網友有爭議
 不過我想這兩則都有醫學/體育相關專業人士來說明  問題應該不大  供大家參考)

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單車/健身車這方面醫師沒有提到  可能是節目內容的關係吧
我想適當的調整車架配合身型  也就是常講的fitting了吧
再加上正確的騎乘姿勢  單車還是可以很安全的
(不過我本人沒在騎車  單車這段話請自行斟酌)

肌肉沙灘版(英文版名:MuscleBeach)的文章編號  #1AgF5sWq  這篇
提到有髕骨移位症狀的版友
去看骨科及復健科醫師之後皆被建議要暫停使用單車  避免症狀加劇

我想這種情形要先復健  加強股四頭的肌力跟內外側肌力平衡吧
有這種症狀還是請教專科醫師吧
這篇文章只能提醒你不要去做  沒辦法教你如何正確復健

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寫這篇是因為  常有版友想要運動時
會上來問說  我適合跑步嗎?  我適合打球嗎?  我適合跳繩嗎?...

我想會這樣問的人  大多是很久都沒有運動習慣的人了吧
相對來說下半身肌肉也不夠強壯  足以提供一段連續時間運動的動力  更遑論煞車了
那麼肌肉無法負擔的衝擊  將全數交給關節/韌帶/軟組織來承受

有句話是這麼說的  肌肉是越用越強  韌帶是越用越弱

通常版友們的回答也大致分兩種
一種是建議體重過重或是剛開始要運動的人  先不要採取高衝擊的運動(見前表)
一種則認為有適當熱身  即可以從事跑步這類的運動


那麼  我到底可以做什麼運動呢?  能不能做XX運動呢?


剛好有這個機會可以把簡單的表整理出來
也提供醫師所建議的幾點
1.膝蓋是有使用額度的
2.適度的休息  是有助膝蓋修復的
3.凡事循序漸進  比較不容易受傷
4.適度的下半身肌力訓練  可以穩定膝蓋
5.體重過重會造成膝蓋過度的負擔


至於要選擇哪一種運動  作為你強身健體/減脂雕塑的手段
以及適不適合自己  還是留給當事者或是當事者的醫生去判斷吧

畢竟膝蓋只有一對  你想要慢慢用可以用得比較久
還是大量努力地運動  以求運動/減脂表現  就看個人了


我並非醫學復健專業  所以如果有寫錯的部分
敬請指正  才不會誤導大眾
畢竟Fitness追求的  是健康  是舒適的人生

--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 218.171.163.185
推 tang2068:不禁感嘆人體真的很脆弱...唉                            11/09 09:20
推 enjoyall:大推!我陪媽定期去給中醫針灸膝蓋，發現很多中老年人都    11/09 09:23
→ enjoyall:都有膝蓋的問題耶~身邊還有愛好飛輪運動的朋友和園藝的    11/09 09:26
→ enjoyall:國中同學媽媽也是。且看來膝蓋受傷退化時很不方便與難過   11/09 09:28
→ enjoyall:真的早一點有保護膝蓋的觀念較好                         11/09 09:29
推 OSAMA66:其實人類膝蓋設計是可以用一生的                          11/09 10:02
→ OSAMA66:那些六七十歲還骨頭勇健的老人家                          11/09 10:03
→ OSAMA66:並不是因為很少動"，而是因為"正確的動"                   11/09 10:05
→ OSAMA66:傷害膝蓋的是"不正常的"角度磨損                          11/09 10:09
→ OSAMA66:肌力差就更難讓膝蓋維持在"正常的"運動角度                11/09 10:11
→ OSAMA66:腿很粗，可是包裹在脂肪裡面的肌肉還是瘦弱到可憐          11/09 10:14
推 fredjedi:回一樓  看了這些研究才會知道  人體很強壯  但是要保養   11/09 10:14
推 gavin77410:要懂得適當的休息與保護啦~~不然很多慢跑選手 不就殘廢  11/09 10:17
推 emrofssik:"體重過重"也是膝蓋過早退化的原因之一!!!               11/09 10:21

   這點也很重要  感謝emrofssik版友提醒

   不過因為這篇文章是寫給  大部分的人看的
   有些長輩在驚覺要保養關節的時候  體重已經過重了

   所以我寫文章也是依照最保守的情形來撰寫
   希望給過重/有舊傷/想預防受傷的朋友  在欲進行運動或日常生活的膝蓋保護建議

   如果是體重是正常的版友
   一定要將體重過重當作是警訊  維持一定的體重與一定的肌肉量
　 都是對膝蓋比較溫柔的做法

→ OSAMA66:在膝蓋沒有損傷的情況之下                                11/09 10:23
→ OSAMA66:某一側的膝蓋痛，常常因為另一組的肌肉力量太弱            11/09 10:25
→ OSAMA66:而導致部份肌肉過度受力而引起                            11/09 10:26
→ OSAMA66:http://tinyurl.com/ylrvq28                              11/09 10:29
→ OSAMA66:腿部肌肉圖                                              11/09 10:30
推 noreg0380993:有確實運動後冰敷也能延長使用壽命                   11/09 10:47
推 AQUAWATERS:運動後是冰敷嗎 為什麼我記成要熱敷@_@                 11/09 10:48
推 OSAMA66:有發炎狀態要冰敷，如果只是日常運動就可免                11/09 10:51
推 noreg0380993:16244 D大的文章 PS.我的運動是指劇烈運動...         11/09 10:52
→ OSAMA66:嗯，是指劇烈運動...                                     11/09 10:56
→ OSAMA66:有些病症會對冰敷不適，請斟酌自身情況                    11/09 10:57
推 ruje:哇咧...我之前因為跑步膝蓋不舒服休息了一陣子,前幾天才又開   11/09 11:18
→ ruje:始跑步,真的有嚇到...要好好保養膝蓋才行                     11/09 11:19
→ AQUAWATERS:所以是有發炎的情況要冰敷 那熱敷是什麼時候適合呢？    11/09 11:20
推 rabird:這篇該m                                                  11/09 11:54
推 daycat:M!                                                       11/09 12:59
推 halulu:舒緩肌肉 熱敷  我聽過一個PT跟我說 可以早上熱敷晚上冰敷   11/09 12:59
推 DLCSEA:好文推一個                                               11/09 13:30
→ DLCSEA:發炎冰敷 舒緩肌肉＋加速新陳代謝 熱敷                     11/09 13:31
推 DLCSEA:早該有這觀念推廣 因為有一堆人減肥方式是天天跑步          11/09 13:33
→ DLCSEA:或是一來PO減肥文平常都沒運動 就先來早晚各五千天天做      11/09 13:34
→ DLCSEA:我想不少人大概數個月過後 膝蓋就隱隱作痛了吧              11/09 13:34
→ DLCSEA:水大 可以參考小弟文章 #1ANfz0m9                          11/09 13:35
   運動前後的熱身/舒緩/伸展/冰敷亦是保養的重點
   這些都是大家都知道  卻不一定會去做的事情

   感謝DLCSEA版友的補充  也請有興趣的朋友可以參考上述文章
推 suomi:好文推. 另,樓上D大說的....(驚!!) 我沒天天跑,不過天天      11/09 15:19
→ suomi:做高衝擊有氧運動..我膝蓋的使用已經超額借貸了  Orz..       11/09 15:20
推 chemevil:負重是什麼 壓力? 剪力? 其他評估標準?                   11/09 15:42
   老實說我不清楚  這整篇文章幾乎都是衛教知識  是在教人家如何預防膝蓋受傷
   我不知道當醫師要去跟長者/小朋友  說明哪些動作是危險的時
   有需要說到什麼壓力剪力的  說這些大部分的患者恐怕也都聽不懂

   所以如果你想做那麼精密的研究  我相信這篇文章恐怕沒什麼參考價值
   說不定在嚴謹的科學化討論之下  這文章還可以找到一些錯誤

   這文章只是用旁聽的角度紀錄下醫師對主持人提出的問題所做的回答
   就像主持人代替大家當病患一樣去問診  醫師答診一樣
   給有相同問題的版友一個"參考"  我沒有說全部內容都是對的
   不過我確實是盡量忠實的呈現醫師的回話

   如果有錯誤的部分  我十分歡迎指正  不想誤導版友
→ acecup:這篇文章來得太晚,我膝蓋已經爆了                          11/09 17:03
推 shang71217:不知道腳踏車對膝蓋的影響怎樣                         11/09 17:05
   不好意思  鐵馬我不熟  當天醫師也沒有講解
   無法提供意見  可能要請教其他有經驗的版友或專家了
推 criky:推好文，感謝同意借轉路跑版 ^^                             11/09 19:29
※ criky:轉錄至看板 Road_Running                                   11/09 19:29
推 pog0615:推好文 原來不可以每天跑@@                               11/09 19:59
推 jrjkmj:推好文！                                                 11/09 20:16
→ benka:你的物理教授在哭                                          11/09 20:36
   我真不知道b兄是在問候誰的物理?教授?
   我第一段就開宗明義說明這是節錄醫師的話語  絲毫沒有個人的醫學/物理知識在內
   所以到底是我的物理教授在哭  還是這位醫師的物理教授要哭

   抑或是b兄的中文老師要哭了...

   另外我不知道你是指哪一段缺乏物理觀念  我必須說如果是髕骨的槓桿原理那段
   這也是醫師的解釋方法  我不知道對不對  起碼髕骨很重要這結論是對的
   這位醫師是來跟大家做骨科衛教的  又不是來參加物理研考會
推 wirom:請問蹲下這個"動作"是8倍，那蹲著呢？                       11/09 20:44
   老實說我不確定  我可以知道的是  節目中主持人蹲下去以這個狀態問醫師
   醫師是說這個動作不好的  他是用蹲久也不好這一個字眼

   當然他也提到  如果從小就有練習的人  如蹲式馬桶
   那還比較沒關係  如果你年紀有一把了  突然去參加一個活動要久蹲
   或許一下子就不行了

   我覺得那個表只是一個相對量  告訴大家哪些動作是很有危險的
   而不是拘泥在膝蓋受力/壓力到達幾倍體重

   而了解這些動作的風險後  你要在日常生活如何的坐蹲行跑  還是你自己的選擇
   而我也還在體會這些內容
→ cosy:為什麼蹲下的受力比站著還大那麼多? 站著是體重垂直加壓膝蓋   11/09 22:46
→ cosy:蹲下身體不是垂直的 所以有部分體重不是膝蓋承受的吧?         11/09 22:47
→ daycat:它指的應該是某些部分的單位面積承受作用力較大...          11/09 22:49
→ daycat:尤其是不該承受過度剪力的區塊...                          11/09 22:50
→ cosy:你這樣說我就瞭了                                           11/09 23:07


   再寫一點
   其實那一個表是製作單位準備的  主持人念完之後  有請教醫師內容對不對
   我在前面表下也寫了
   醫師說這個表的數據在不同的研究條件下  會有不同的數據產生  但是仍有參考價值
   右邊的快跑12倍  就是醫師後來補充的

   我覺得我會參考的部分是  各式運動/動作對膝蓋負擔的比例程度
   那些幾倍幾倍只是個程度的差別
   就算能算準確  同一個動作不同人作又是不一樣的數值了

   那根據這個表
   我會知道慢跑的確比走路負擔大  加快速度跑的時候又比慢跑負擔大
   因此我可以在日常生活/路跑比賽中  調配我的運動狀態來符合我的生理狀態

   我是志在參加比賽時  我終點就不用衝刺了
   還是我明明膝蓋已經有點傷了  卻還要去跑步
   那就減慢速度  不要太常加速  並且拉長休息天數

   畢竟跑步還有增進骨質密度的好處
   當然重訓也可以  不過多一個方法可以更靈活運用
   大家在使用下肢運動時的時候  要想想如果年紀大了  要用什麼方式來保養骨頭呢
   假若那時還能定期的跑跑步(當然不比年輕頻繁)  那是不是很美好呢


   這是我對Fitness的態度
   如果想做科學研究的  數據派的  理論派的版友還是歡迎討論  只是我無法參一腳
   如果有寫錯的  煩請指正  才不會誤導版友

※ MikaH:轉錄至看板 Militarylife                                   11/10 00:56
推 akanokuruma:糟了我常常跪下= =                                   11/10 01:49
推 Terminator99:建議某c回去翻高中物理課本，你的高中物理老師在哭了  11/11 01:05
推 INAT:寫的真詳細                                                 11/11 20:51
推 FlyinDeath:高中物理沒有教剪力啦～那個好像是機械系跟建築土木     11/12 12:54
→ FlyinDeath:才會上到的樣子                                       11/12 12:54
→ daycat:嗯.印象中高中課本沒有.不過國中老師好像有稍稍提過XDDD     11/12 13:34

   再補充一點東西  希望可以讓遺漏的資訊少一點

   主題：膝關節的運動傷害--「跑者的膝痛」與「跳躍者的膝痛」
 　http://tinyurl.com/yk4evas　
   長庚醫院陳志華醫師擔任此討論區顧問
   http://tinyurl.com/yzlczgm
   http://www.afa-sport.com.tw/profile/rss.html

   以上出處如下
   400m田徑網站
   http://www.400m.idv.tw/

   這一個網站我還未詳讀  不過有專業醫師當顧問  相信知識正確度應該很高
   有興趣的版友可以參考

===
   運動相關好站04-慢跑者膝部疼痛的預防與復健[轉錄網路文章]
   http://joelwu.pixnet.net/blog/post/26777656   這位格主有上色  較原文易讀

   原文轉載出處為「西園醫院 - 健康園地」
   http://www.westgarden.com.tw/health_detail.asp?num=6

   我也還沒讀完  請版友自行參考
※ 編輯: jcyuki          來自: 218.171.161.52       (11/30 10:13)
※ 編輯: jcyuki          來自: 218.171.165.39       (12/02 17:00)
推 theoneejun:好文推推推！                                         06/07 20:10