作者  YangJimmy (這是有錢人的ID)                           看板  MuscleBeach 
 標題  Re: [問題] 如何利用單槓達到好的訓練效果                                
 時間  Sat Jan 22 17:29:08 2011                                               
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※ 引述《Owla (歐拉)》之銘言：
: ※ 引述《k4532frt (千金難買好人蔘)》之銘言：
: : 如題 最近在軍中的訓練器材只有單槓
: : 目前小弟我直上直下約可10下正手 (178/78)
: : 幾乎每天有空閒都會去拉 第一組十下 第二組五下 第三組約三下 (狀況不一定QQ)
: : 每組間的休息約一分鐘
: : 可是拉完都沒有啥痠痛感 肌肉也沒有長的感覺
: : 請問是我的組間休息時間有問題?還是應該用不同姿勢拉練不同的部位才會有進步?
: : 想請問有比較好的單槓訓練方式嗎?

    單槓這項動作似乎跟其他動作不太一樣，

    幾乎都是第一組能做最多下。

    身為英勇的國軍官兵弟兄之一，

    交流一下拉單槓的方式應該能讓大家更加的 勇猛頑強、忠義剽悍!



    引體向上如果不能達到理想的狀態，

    其實要在第一組就把自己操爆很難，

    建議還是多給背肌一些時間充血，

    第一組先不要把力氣用完，

    畢竟最近天氣也很冷，

    先熱身拉個6~8下，

    之後幾組再試著維持在這個數字，

    這樣的訓練效果會比較好，

    也比較不會受傷。



    可以先以總數為目標，

    例如今天要練背肌，

    目標是20分鐘內拉到30下，

    等達成目標後再慢慢加上去。




: 小弟我也有類似的問題
: 我目前一次拉(正手，寬約肩寬再加2個拳頭)極限約18下
: 然後休息1~2分鐘拉第二組就剩不到十下了(不是手沒力)
: 再休1~2分鐘拉第三組勉強五六下
: 之後在怎麼拉就是卡在五下內了(只是通常我只拉五組左右)
: (以上每組皆做到力竭)
: 剛有大大回文要拉十組....
: 請問這樣我是應該要每組三四下硬撐到十組
: 還是從頭每組五下做十組?
: 感謝~

    如果可以拉到18下了，

    可以試試看快拉慢放，

    用一秒的時間拉上去，

    再花兩秒的時間下來，

    沒意外的話這樣第一組應該會只剩12~15下!

    這樣的訓練方式比較容易體會到用哪個肌群出力，

    如果已經知道不是手沒力了，

    那應該就是背肌的肌耐力不夠，

    或者是恢復的速度不夠快。



    建議您除了給原PO的建議之外，

    可以試試快拉慢放的方式，

    或者延長組間休息的時間，

    拉完的時候做點伸展，

    這樣可能比較會進步。



    大家一起努力，

    看看退伍前可不可以練到一次拉50下，

    或者是負重50公斤拉個3下。

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 125.232.240.36
推 Owla:感謝吉米神解惑!!一次50下是想把整班的份一起做起來嗎XD       01/22 17:47
推 toughdick:http://www.youtube.com/watch?v=FFeqGH3fVbs            01/22 18:14
→ toughdick:這種動作能30下已經很扯了..                            01/22 18:14
推 gamek:樓下能抱著女友拉                                          01/22 19:45
→ chromosome92:影片中 拉之前的嘴臉很囂張 XDD 不過的確有本錢 XD    01/22 20:18
推 kevin751021:嗯對對對  我也是用總數計  還可以一面看PPS           01/22 21:46
推 han0433:QQ 冒昧問一下Gimmy大現在一次極限可以幾下呢?             01/22 22:05
推 kevin751021:         J                                          01/22 22:20
推 sdes6332:XD      　 ↑　　                                      01/22 22:49
推 wadechen:板大不練一下暴力上嗎?                                  01/22 23:12
→ YangJimmy:不擺腿25 擺腿30  暴力上連續6下 要在加強= =            01/23 02:00
推 winexchiu:我當兵的時候營區還有雙槓,掃地時會偷練幾組....         01/23 08:03
推 XESET:請問一下 拉到極限後 換單手輪流休息 繼續拉 有幫助嗎??      01/23 10:20
→ XESET:但還是一直掉著!!                                          01/23 10:20
→ XESET:          吊                                              01/23 10:21
推 NAMESTANLY:推 勇猛頑強、忠義剽悍!                               01/23 11:30
→ YangJimmy:吊著通常只有練到前臂，相較之下背肌比較少              01/23 13:37
→ YangJimmy:但也算是有些幫助~畢竟很多人是因為手指沒力了           01/23 13:38
推 wadechen:精實!                                                  01/23 19:15
推 leesuewon:推推~好久沒練了 看到這篇馬上去練 只剩原本的80%XD      01/24 15:10
→ XESET:謝謝!!                                                    01/24 18:09