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【外食原則】 ● 如何拿捏外食自助餐份量及熱量(每份肉或菜的度量衡) 執行方式請參考精華區z-13-2-3-3-3-7.◇每日飲食指南解說 或 衛生署食品資訊網:http://tinyurl.com/3b2bn3l http://consumer.fda.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeID=73&pid=398 或 精華區:z-13-2-3-3-4-12.◇[心得] 如何估算自助餐熱量 外食菜餚究竟該不該過水? 精華區:z-13-2-3-3-3-8. ◇ [心得] 飲食過水小試驗(附真相) 1份水果=1個橘子(190g)=1個柳丁(170g)=1個小蘋果(130g) =1個奇異果(125g)=1個台灣小番石榴(155g) =1個土芒果(110g)=1個加州李(110g)=1個桃子(120g) =1個小楊桃(180g)=1片連皮半斤的西瓜(320g) =1/2個泰國番石榴(160g)=1/3個木瓜(190g) =2個蓮霧(180g)=6個枇杷(190g)=16粒草莓(170g) =13粒葡萄(130g)=1/2根香蕉(95g)=9個荔枝(185g) =23顆聖女小蕃茄(175g) 1份肉類=37.5g瘦肉(雞肉、豬肉、牛肉)=37.5g魚肉=1個全蛋=2個蛋白 =3小方格傳統豆腐=1個小素雞=1.5塊豆干=2湯匙肉鬆 =不含手指的3分之2~1個手掌心;厚度=小指尖最薄處的厚度 1分青菜=生重100g=熟重25~30g=自助餐1格=半個一般碗的量 =1個普通人的拳頭大小(川燙) ● 以同等份量的1碗飯而言,白米飯=糙米飯=紫米飯=五穀飯=280~300大卡 熱量雖差不多,但糙米、五穀雜糧飯含有不同於白米的營養價值,除了 可延緩血糖上昇的速度,也較耐餓,因此較適用於減肥! -米糠層:含有豐富的纖維素。 -胚芽:含有維生素B群、蛋白質、礦物質。 -胚乳:含有豐富天然澱粉。 故,儘量以粗糙澱粉為主,即以五鼓雜糧飯、糙米飯或黃豆飯取代白飯 ,記得飯要吃光要吃光光;不想吃飯的話,也可以挑全麥麵類、蕎麥麵 、耐嚼的義大利麵或是烤蒸煮的蕃薯芋頭,再不然就是低油脂、低鹽糖 的饅頭或麵包類。 份量的參考:一般人的1顆拳頭,約為1顆棒球大小,添飯時不要按壓 ● 一般蕎麥麵或關廟麵(市售塊狀麵),單麵體每份(塊)約40g~75g, 每100g熱量約370大卡不等,故每塊麵熱量約148~278大卡不等, 束狀的麵條每束75克約220大卡;黃金蕎麥麵每塊約45g約150大卡 ● 燕麥片每百克熱量355大卡,每份37.5g約133大卡,1匙10g約35.5大卡。 1份大燕麥片約37.5g,約一般奶粉罐附的塑膠匙之7.5匙,約米杯刻度8位置 2份大燕麥片約75.0g,約為一般奶粉罐附的塑膠匙的15匙。 ● 其它注意事項 - 請避開肉鬆和美乃滋: 2匙(約30g)肉鬆熱量約為144大卡,等同1塊巴掌大的肉 1匙(約15g)美乃滋熱量為100大卡,都夠你吃個煎荷包蛋了 -少吃水餃、鍋貼、小籠包、湯包、水煎包 以水餃為例: 一般材料=麵皮+超少蔬菜+肥肉瘦肉各半+大量▁油+鹽及調味品+秘密配方 換算起來,雖然單顆熱量因大小重量不同而約為40~67大卡不等,但是, 鹽及調味品再加上水餃醬=高鈉=水份滯留=易造成體重上升 肥肉及瘦肉各半+大量▁油=隱藏熱量不低=易造成體脂上升 話說水煮的水餃都這樣了,鍋貼煎餃這類的『油煎餃』就更甭說了~ 除非自已選買材料 => 自已包 => 自已料理 => 自製低鹽的水餃醬或不沾醬 否則,差不多熱量的情況下,其實可以選擇對健康更有益、更耐餓的食物。 -少吃雞皮、鴨皮、豬皮、豬耳朵、培根,並提防內臟大腸內的肥肉。 -少吃酥皮點心、派等高脂食物,吃麵包也儘量少塗奶油或花生醬,並 且應少吃冰淇淋、巧克力、奶酥餅等高熱量食物。 -少吃油炸食物,盡量以烤食代替炸食;如果真的要吃,一定得在盤底 墊上一層餐巾紙或吸油紙,盡量吸收油炸物中的油脂。 -少量多餐,每餐八分飽最好,千萬別有一餐沒一餐的。 -少喝西式奶油濃湯;雞湯、高湯則應先放冰箱,待上層油脂凍結去脂 後再使用。 -少吃泡麵、油麵,儘量選用水煮麵條(乾麵條)或陽春麵。 -不用動物油炒菜,並且盡量少用油炒菜,多用水煮或蒸煮,亦可多用 不含油的辛香料來代替爆炒的香味;若能用不沾鍋炒菜,以減少用油 量更好。 -燙青菜不淋油蔥及肉躁。 油脂每100g約900大卡;紅蔥頭每100g為75大卡;炸到香脆的油蔥酥 每100g約514大卡。 油蔥的做法,通常是以2~3比1的比例混和油與紅蔥頭,約莫200~300g 的油炒100~120g紅蔥頭,所以酥酥的熱量再加上油油的熱量,每100g 就差不多190~280大卡,每淋1小匙(15g)就29~42大卡,如果再加淋 個肉躁約20~30大卡,然後麵攤燙青菜那鍋水煮過很多東西,青菜也會 吸收部份游離油,這部份算5~10大卡,所以....科科~ -口渴時盡量喝白開水,少喝盒裝或罐裝飲料;喝茶、咖啡時切勿加糖 ,若真要加則應以量少為原則。(建議去中藥草店買零熱量的『天然 甜菊葉』回家煮以取代糖) ● 自助餐菜色定義:以免誤把副菜當青菜,隨便吃也爆卡.. ╮(﹀_﹀")╭ 主菜-肉。這個比較沒爭議,就儘量挑看得出原本長相的低油糖鹽的肉吧! 每份熱量隨烹調方式(水煮到油煎)不同而約為55~150大卡 (面積=視個人不同的3~4根手指或不含手指的3分之2~1個掌心) (厚度=小指尖最薄處) 副菜-基本上建議減肥者把這個也當主菜(有拌炒豆蛋魚肉)!(¯(∞)¯) 每份熱量隨烹調方式及內容不同而約為80~120大卡 如:麻婆豆腐、咖哩雞丁、客家小炒、魚香茄子、芋頭燒肉、 培根洋、洋肉絲、菜脯蛋、毛豆枸杞肉末、蕃茄炒蛋、 筍茸肉絲、米蒸蛋、三色蛋、醋溜雞柳、膾花枝、金茸肉絲雙色 龍鬚小魚肉絲、酸菜麵腸、芹菜魷魚、沙茶肉、辣味小卷 木須炒蛋、三菇肉絲、香芹尤魚羹、咕咾肉、玉米肉末、xx炒肉丁 洋炒蛋、韭菜豬血糕、拌白干絲、彩椒肉絲、家常油豆腐、 xx菜炒肉絲、茄汁甜不辣、台式魯豆腐、辣拌素雞片、芋丁三色 泡菜肉絲、糖醋豆包、柴魚豆腐、白花肉絲、皮蛋豆腐、塔香海茸 蘿蔔燒肉、洋芋燉肉、枸杞山藥肉片、火腿玉米、豆棗麵輪 培根劍筍、芹香豆包、日式蒸蛋、肉絲四季豆、椒鹽豆腸、 xx菜炒豆干絲、小黃瓜肉片、蒜苗香腸、紅燒豆包、三杯麵腸 黑椒綠豆芽肉片、九層塔炒蛋、三菇肉絲、五味雞捲、炸豆腐 花炒蛋、青苦瓜鹹蛋、鴨血臭豆腐、紅燒百頁、回鍋肉 青菜-啊就清蒸水煮川燙燜燉魯炒的青菜囉! |
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