作者: DLCSEA (類鑽之海) 看板: FITNESS
標題: [討論] 減肥時體重的變化?
時間: Thu Jul 2 11:27:18 2009
之前板上的文章其實就有討論過了，
但我想重提一次。
減重初期，體重很可能是不變或是增加的，
這發生在，你本身其實體重與體脂就不是太高的情況下。
若是你是160/56 or 158/56之類的，BMI=22左右(是正常體重)
若你不是特別異常，
那麼我相信體脂也大概是二十幾左右，不超過三十。
平常沒有運動習慣，而是想到要減肥才來運動，
這時若以飲食控制＋運動來減肥的話，
由於有氧運動對從來沒有運動的你來說，
就某個程度來說算是重訓肌耐力，
吃的剛剛好，沒有太少也沒有太多，
足夠補充運動時消耗的肌肉，那你的肌肉量上升，
肌肉量上升，會導致肝醣合成的儲存量上升，
合成1g的肝醣需要3克的水分，所以很容易體重上升。
（可詳見本板文章 #16yrHYKY 作者Flyindeath）
而足夠的有氧運動(心跳數夠與時間持續)，
會在運動過程中，消耗體脂肪，因此體重會下降。
所以肌肉量上升＋體脂肪下降 = 會發現體重不變，甚至變重。
但若是你重訓的多，體脂肪本來就不多，體重就會一直變重。
這時，請不要在意體重計上的數字，
拿皮尺量，不然就以鏡子上的自己，體態作為修正的標準。
（置底文最後一篇有說到，這也是板上大家常提到的觀念）
你會發現你變瘦了，
大家也發現你變瘦了。
而不是體重計上變瘦，
大家看到你卻說，咦！你有變瘦嗎？我怎麼不覺得?
那不是很囧嗎？
因為減肥，是減脂，不是減掉肌肉與水分。
減去脂肪會讓你的體態窈窕，
但減去肌肉而不減去脂肪，只會讓你變成軟軟的"布丁人"。
若是你原本很胖，上百公斤好了(160/100)，
體脂率大概三十以上，那麼就算運動後肌肉增加，
但是體脂降低更多，所以你整體的體重會下降很多。
這時減肥就會比較有成就感，因為體重很明顯的減輕很多很多！
而且減重初期速率，體重計上的數字會降得非常快，
一個月七八公斤甚至十公斤都是有可能的。
但是以一個160/56一個月想降5kg或是一星期減兩公斤，
你身上已經沒幾兩脂肪與肌肉好減了，
身體為了要保護你，
可能會讓你一下子減去賴以維生的肌肉與脂肪外衣嗎？
那可是你儲存能量，萬一沒東西吃時，最有效的救命工具阿！！！
減去肌肉，會造成基礎代謝減少，
所以板上才鼓勵減重過程中要維持肌肉，或更增加一些，
而且擁有一些肌肉的確會使身形更加挺拔，
也更增加減脂與運動表現的容易度！
減肥不要太著急，
請以一個月來看待這份減重菜單，再決定有沒有效果。
這一個月中，
一個禮拜是拿來看，這樣的運動量與飲食對自己的精神狀態，
或是身體體能狀況有沒有影響，在試著做微調，
至於體重與體脂，則是一個月後再來看總成果。
（這點T大之前的文章講的非常清楚，看自己當天起床的狀態）
因為一個月若是減去兩公斤是標準，
一個禮拜也不過0.5kg，
平常每個人因為飲食、喝水造成體重的起伏常常都是兩三公斤左右的，
所以去計較這0.5kg是很不明顯，且難以估計的。
如果沒有體脂計的話，
就拿你最好的朋友----鏡子，
她會告訴你是不是最美麗..喔不，是不是有減到漂亮的體態，
正確的話，你的大腿、肚子都會減小，
而且會愈來愈有彈性與形狀的感覺。
一個月後，沒變，請試著調整吃的菜單與運動量。
體重下降，體脂下降但肌肉量也下降，請增加你吃的份量。
體重不變或微降，體脂下降，肌肉量不變或增加，請繼續維持。
傾聽自己身體的聲音，這點是很重要的。
減重、維持，一點都不痛苦與難過。
長期有運動的人，飲食有節，
體態、體型、年輕的外表都只是健康的附加價值而已。
關於體脂可參考本板 #16lhcmDZ
FlyinDeath □ 給新手的體適能入門(3) - 身體組成與體脂率 |
