作者  Leelmm (lee)                                         看板  MuscleBeach 
 標題  [文章]奔向海灘─在三十天內減掉最後的肥肉                               
 時間  Mon Jan 31 22:51:17 2005                                               
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出處：http://www.bodybuilding.com/fun/matt100.htm
作者：Matt Danielsson



如果你低頭往下看，卻因為肚子太大而看不到你的腳，30天內你大概也變不出什麼花
樣。找一台跑步機，然後把肌肉曲線分明的目標設在明年夏天吧。

然而，如果你和大多數人一樣，有一層游泳圈在腰際，和一陀難看的肥肉在小腹上，那
麼還有點時間可以補救。




                                   準備




在你開始前，誠實的評估實際上可以達到怎樣的目標。在嚴格的飲食控制之下，減掉5
～7磅的肥肉是可行的。但為了讓你將來知道是否達成了目標，你必須先瞭解目前的身
體狀況為何。

空腹時測量你的腰圍、臂圍，肩膀、大腿。你可以用力收縮，反正到最後再測量時也會
這麼做，所以現在最好也如此。

接下來，早上起來馬上就去量體重，並記錄下來。最後，把肥肉夾起來，用體脂肪夾測
量。注意你在每一次測量時，都要量同一個部位，如果你沒照著作，你只是在浪費自己
的時間。（在台灣多半是用電子式體脂肪計，早上起床空腹時測量比較準）


每星期一早晨檢查你的成果，這會告訴你：


你減重的速度。


你是減脂還是在減肌肉。


在第一個星期總是會掉比較多磅，這大部分是水份，所以別算進去了。

你的臂圍與腰圍的測量是非常重要的，如果腰圍減了一吋半而手臂還是一樣粗，你正使
用的方法是正確的。如果結果相反，你就麻煩大了！


最後的檢查是體脂夾，因為它會告訴你相當正確的全身脂肪含量。如果體脂夾的讀數持
續下降而體重保持不變，則你正在正確的途徑上。

最後，利用飲食紀錄表來追蹤你的飲食習慣。在飲食控制之前就開始紀錄，這樣你可以
有一個參考標準。



                                 重量訓練



即使你正在減肥，仍然沒有理由要減輕或完全放棄重量訓練。相反的，使用平常的重量
來訓練。肌肉是在「不利用它，就失去它」的分類中，而一旦你像肉腳一樣的訓練自己，
你辛苦得到的肌肉就會很開心的退步，反應你貧乏的訓練強度。

雖然這是個緩慢的步驟，然而你的肌肉在卡路里不足的情況之下會傾向於流失。所
以持續的使用最大的重量來訓練，當然也不用瘋狂到嘗試使用1Rep Max的重量來作。
(譯註：rep max: RM ，特定次數下可舉起的最大重量）

至於訓練頻率，你可能會要把重量訓練濃縮到幾天之中，這樣你才有比較多的時間分給
有氧運動。例如，一個星期三天的課表可以這樣排：

星期一：背、二頭、前臂

動作         組數         次數

引體向上      2           做到沒力
http://www.bodybuilding.com/fun/exerpop.php?Name=Chin-Up

硬舉          2            6-8
http://www.bodybuilding.com/fun/exerpop.php?Name=Barbell+Deadlift

啞玲划船      2            6-8
http://www.bodybuilding.com/fun/exerpop.php?Name=One-Arm+Dumbbell+Row

啞鈴聳肩      2            6-8
http://www.bodybuilding.com/fun/exerpop.php?Name=Dumbbell+Shrug

槓鈴二頭彎舉  2            6-8
http://www.bodybuilding.com/fun/exerpop.php?Name=Barbell+Curl

坐姿啞鈴槌舉  2            6-8
http://www.bodybuilding.com/fun/exerpop.php?Name=Preacher+Hammer+Dumbbell+Curl

反手槓鈴彎舉  2            6-8
http://www.bodybuilding.com/fun/exerpop.php?Name=Reverse+Barbell+Curl

前臂彎舉      2            10-12
http://tinyurl.com/3ow9y

星期三：胸、三頭、肩膀

動作          組數         次數

斜版啞鈴胸推   2           6-8
http://www.bodybuilding.com/fun/exerpop.php?Name=Incline+Dumbbell+Press

站姿槓鈴上舉   2           6-8
http://www.bodybuilding.com/fun/exerpop.php?Name=Standing+Military+Press

扶地挺身       2          做到沒力
http://www.bodybuilding.com/fun/exerpop.php?Name=Pushups

雙槓雙臂區伸   2          做到沒力
http://www.bodybuilding.com/fun/exerpop.php?Name=Dips+-+Chest+Version

槓鈴三頭伸展   2           6-8
http://www.bodybuilding.com/fun/exerpop.php?Name=Lying+Triceps+Press

三頭下推       2           6-8
http://tinyurl.com/6ktew

站姿啞鈴側平舉 2          10-12
http://www.bodybuilding.com/fun/exerpop.php?Name=Side+Lateral+Raise

曲身啞鈴側平舉 2          10-12
http://tinyurl.com/56fpz


星期五：腿，腹肌


動作          組數         次數

深蹲           2           6-8
http://www.bodybuilding.com/fun/exerpop.php?Name=Barbell+Squat

大腿推舉       2           6-8
http://www.bodybuilding.com/fun/exerpop.php?Name=Leg+Press

坐姿後腿彎舉   2           6-8
http://www.bodybuilding.com/fun/exerpop.php?Name=Seated+Leg+Curl

直腿硬舉       2          10-12
http://www.bodybuilding.com/fun/exerpop.php?Name=Stiff-Legged+Barbell+Deadlift

站姿小腿推舉   2           6-8
http://www.bodybuilding.com/fun/exerpop.php?Name=Standing+Calf+Raises

驢子小腿推舉   2           6-8
http://www.bodybuilding.com/fun/donkeycalf.jpg

半仰臥起作     2          做到沒力
http://www.bodybuilding.com/fun/exerpop.php?Name=Crunches

側身半仰臥起作 2          做到沒力
http://www.bodybuilding.com/fun/exerpop.php?Name=Oblique+Crunches


如你所見，這些核心肌力的基本動作是我們所專注的目標。現在不是仔細調整，或是研
究最新單一肌群器材的時候。

人們在試著減掉身上最後一點的脂肪時，常犯一個錯誤：作幾百個仰臥起座、側仰臥起
座、膝蓋平舉和其他想的出來的腹部動作。就如同在我之前數不清的人已經指出，這樣做
不會幫助任何形式的燃燒脂肪，完畢。

雖然這麼說，保持你腹肌的強壯仍然是十分重要的。不單因為它在做大重量訓練時穩定
了你整個身體，保護你的背，當你將覆蓋在它上面的半吋肥油減掉之後，還會變的非常
好看。



                                有氧運動



當提到燒脂肪時，不必想也知道有氧運動是最重要的。但小心了，有氧可以是把雙面利
刃，如果不小心隨時會切到你辛苦練的肌肉。

這裡有些方法你可以將這潛在的傷害降到最低：

在有氧一小時之前攝取40～50g的蛋白質（少量或不含醣類）

將有氧運動限制在45分鐘之內

在運動完畢馬上喝一杯運動後飲料（譯註：post-workout drink，多半為乳清蛋白和碳水
化合物的組合）

蛋白質可以是一罐鮪魚、雞胸肉、蛋白，幾片火雞的白肉，高蛋白豆腐製品，或是高蛋
白飲品。因為蛋白質不會引發胰島素的上升，因此在燃燒脂肪的同時，你血液中會有提
升的氨基酸含量，在肌肉消耗之前被使用。

限制有氧運動的原因是因為與生俱來的異化作用（catabolic，將大分子分解成小分子，
例如分解肌肉成為氨基酸）。換句話說，運動的時間越長，肌肉流失的風險就越大。但
另一方面，你需要一些時間讓燃燒脂肪的作用持續，所以也不能只運動很短的時間。我
認為45分鐘是個比較好的折衷答案，但有些人認為25～30分鐘，而另外的人認為60
～90分鐘對它們比較有效。這由你來決定，不過記得注意你的肌肉是否流失。

最後，運動後的飲料應該是容易吸收的醣類和碳水化合物。我使用的是50g的葡萄糖、
40g乳清蛋白，5g的穀胺醯胺（glutamine）和支鍊氨基酸（BCAAs）。如果是正在使用
肌酸的期間，我也會放一些在裡面。這可怕的超甜雞尾酒滿足了肌肉生長的立即需要。
甚至在淋浴前就要喝下它。

至於有氧運動本身，傳統方法是依靠低強度有氧(60-65% 最大心跳率)的訓練。

低強度有氧對燃燒脂肪是好的，但做低強度有氧比看天線寶寶還無聊。其次，總燃燒的
卡路里數也沒有非常高，這有什麼重要呢？

如果你再做低強度有氧時，主要是靠燃燒脂肪作為能量，假設45分鐘的跑跑步機燃燒
了X卡路里。如果你用了更高強度的間歇訓練，你燃燒脂肪的比例比較少，但是即使
在比較小的比例，在45分鐘還是燃燒了Y的卡路里。如果Y比X還要大，你使用高
強度方法燃燒的脂肪量比低強度更好。這不是說你只應該使用高強度訓練（它們是有缺
點的），但我相信將兩者組合對你是最有幫助的。

例如，你一星期的有氧課表可以這樣排：

星期一：背、二頭、前臂
星期二：45分鐘跑步/間歇訓練
星期三：胸、三頭、肩膀
星期四：45分鐘滑步機，中等速度
星期五：腿，腹肌
星期六：1小時或更多 任何運動（籃球、網球、游泳…等）
星期天：45分鐘跑步/間歇訓練



                                   飲食



減脂的關鍵在於持續的吃比你所燃燒掉脂肪還要少的食物。使你自己挨餓是笨蛋的遊
戲，就向瘋狂的亂吃一樣。你會想要把目標設在每天比平常少吃500卡。這就是你的飲
食記錄表派上用場的時候了。

如果你平常吃2800大卡，你也許會想要降的比500卡更多一點，例如2100卡。如果你
之前吃1400大卡，降低到1100卡也許就足夠了。你應該瞭解了吧？

如果你不知道從合開始，試著把不吃垃圾食物當作第一步。華堡也許嘗起來很棒，但它
們無法幫助你靠近你的目標。速食不是生來就邪惡的─低醣麵包夾大量瘦肉可以是很好
的點心，只要不要當成習慣就好。

酒精，則是千萬不可的。雖然不能在BBQ季節喝上一瓶啤酒很糟糕，但即使是少量的
酒精就會影響到你的賀爾蒙平衡，使你未來幾天努力的節食白費。另外，酒精的卡路里
含量乎和脂肪一樣多。

將你預計要吃的卡路里量分為幾小餐，每餐都有均衡的蛋白質、醣類和健康的油脂。你
要注意醣類的量，不過因為你的訓練會需要碳水化合物，我不戶完全禁止醣類的攝取。
試著使用40/40/20的比例，40％的蛋白質和醣類，20％的健康脂肪酸。

最後，試著在早上的時候攝取大部分的醣類。避免在睡前兩三個小時吃任何東西，除非
是純蛋白質（高蛋白飲品、鮪魚、鴕鳥肉等）。這會減低晚上將未使用的醣類和脂肪儲
存為肥油的機會，同時蛋白質在睡眠時可以幫助肌肉的修復。

好的蛋白質來源：

家禽（雞肉、火雞、鴕鳥）
海鮮（鮪魚，蝦子等）
瘦牛肉
蛋
低脂牛奶
素肉

好的醣類來源：

燕麥（非即溶）
全麥麵包
厚的pasta
糙米
馬鈴薯
青豆、豌豆

好的油脂來源：

橄欖油
亞麻油
向日葵子
魚（鮭魚可作為很棒的蛋白質/脂質組合餐）
花生



                                   總結



使用大重量訓練，不同的有氧運動，持續乾淨而平衡的飲食，那麼你保證會看見成果。
然而，如果快到三十天時你身上仍然有多餘的脂肪，不要太沮喪。

當你測量你的體脂肪時，如果有達成你所設定的目標，你作的還不錯。只是這代表了，
下次你應該60天前就開始節食，而不是30天。而且，你現在的身體總比如果你什麼都
不曾作來的好吧？現在，抓條毛巾，往海灘衝去，這是你辛苦得來的！


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※ 編輯: Leelmm          來自: 61.229.183.68        (01/31 23:03)
推 jullypit:借我轉FITNESS喔拜託                            218.164.148.7 01/31
推 ademgu:所以根本沒有輕一點練線條這回事                    218.168.33.4 02/01
→ ringfan:輕重量是練結實不是？                            203.67.101.60 02/01
推 aataipei:大推～　版主很用心                            202.178.164.28 02/01
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作者: jullypit (周尚宮) 看板: MuscleBeach
標題: Re: [文章]奔向海灘─在三十天內減掉最後的肥肉
時間: Mon Jan 31 23:47:20 2005

:                                 有氧運動
: 當提到燒脂肪時，不必想也知道有氧運動是最重要的。但小心了，有氧可以是把雙面利
: 刃，如果不小心隨時會切到你辛苦練的肌肉。
: 限制有氧運動的原因是因為與生俱來的異化作用（catabolic，將大分子分解成小分子，
: 例如分解肌肉成為氨基酸）。換句話說，運動的時間越長，肌肉流失的風險就越大。但
: 另一方面，你需要一些時間讓燃燒脂肪的作用持續，所以也不能只運動很短的時間。我
: 認為45分鐘是個比較好的折衷答案，但有些人認為25～30分鐘，而另外的人認為60
: ～90分鐘對它們比較有效。這由你來決定，不過記得注意你的肌肉是否流失。
: 至於有氧運動本身，傳統方法是依靠低強度有氧(60-65% 最大心跳率)的訓練。
: 低強度有氧對燃燒脂肪是好的，但做低強度有氧比看天線寶寶還無聊。其次，總燃燒的
: 卡路里數也沒有非常高，這有什麼重要呢？
: 如果你再做低強度有氧時，主要是靠燃燒脂肪作為能量，假設45分鐘的跑跑步機燃燒
: 了X卡路里。如果你用了更高強度的間歇訓練，你燃燒脂肪的比例比較少，但是即使
: 在比較小的比例，在45分鐘還是燃燒了Y的卡路里。如果Y比X還要大，你使用高
: 強度方法燃燒的脂肪量比低強度更好。這不是說你只應該使用高強度訓練（它們是有缺
: 點的），但我相信將兩者組合對你是最有幫助的。

他這邊的安排是
進行完低強度的有氧 約45分鐘
再去做間歇訓練

但他有提到
太久的有氧 會傷害到肌肉
所以說
間歇訓練不算是有氧囉?

那間歇要跑多久呢?

又
間歇訓練 就是一下跑快 一下跑慢這樣嗎?

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◆ From: 218.164.148.7
※ 編輯: jullypit        來自: 218.164.148.7        (01/31 23:47)

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作者: ghostforever (呃) 看板: MuscleBeach
標題: Re: [文章]奔向海灘─在三十天內減掉最後的肥肉
時間: Tue Feb  1 06:15:26 2005

※ 引述《jullypit (周尚宮)》之銘言：
: 他這邊的安排是
: 進行完低強度的有氧 約45分鐘
: 再去做間歇訓練
那邊用的符號是"/"，我相信這代表他的意思是45分鐘的跑步，或是間歇訓練。
這裡的跑步應該不是很慢的跑，而是盡可能的讓速度快一點，間歇訓練就如同以前討論
過的，大概20~30分鐘就夠了
: 但他有提到
: 太久的有氧 會傷害到肌肉
: 所以說
: 間歇訓練不算是有氧囉?
: 那間歇要跑多久呢?
: 又
: 間歇訓練 就是一下跑快 一下跑慢這樣嗎?

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◆ From: 140.115.212.68
推 jullypit:但是我看那一段的意思 好像是閒歇接在有氧        218.164.148.7 02/01
→ jullypit:後面阿                                         218.164.148.7 02/01

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作者: magickevin (沒) 看板: MuscleBeach
標題: Re: [文章]奔向海灘─在三十天內減掉最後的肥肉
時間: Tue Feb  1 11:54:40 2005

※ 引述《jullypit (周尚宮)》之銘言：
: :                                 有氧運動
: : 當提到燒脂肪時，不必想也知道有氧運動是最重要的。但小心了，有氧可以是把雙面利
: : 刃，如果不小心隨時會切到你辛苦練的肌肉。
: : 限制有氧運動的原因是因為與生俱來的異化作用（catabolic，將大分子分解成小分\
子，
: : 例如分解肌肉成為氨基酸）。換句話說，運動的時間越長，肌肉流失的風險就越大。但
: : 另一方面，你需要一些時間讓燃燒脂肪的作用持續，所以也不能只運動很短的時間。我
: : 認為45分鐘是個比較好的折衷答案，但有些人認為25～30分鐘，而另外的人認為60
: : ～90分鐘對它們比較有效。這由你來決定，不過記得注意你的肌肉是否流失。
: : 至於有氧運動本身，傳統方法是依靠低強度有氧(60-65% 最大心跳率)的訓練。
: : 低強度有氧對燃燒脂肪是好的，但做低強度有氧比看天線寶寶還無聊。其次，總燃燒的
: : 卡路里數也沒有非常高，這有什麼重要呢？
: : 如果你再做低強度有氧時，主要是靠燃燒脂肪作為能量，假設45分鐘的跑跑步機燃燒
: : 了X卡路里。如果你用了更高強度的間歇訓練，你燃燒脂肪的比例比較少，但是即使
: : 在比較小的比例，在45分鐘還是燃燒了Y的卡路里。如果Y比X還要大，你使用高
: : 強度方法燃燒的脂肪量比低強度更好。這不是說你只應該使用高強度訓練（它們是有缺
: : 點的），但我相信將兩者組合對你是最有幫助的。
: 他這邊的安排是
: 進行完低強度的有氧 約45分鐘
: 再去做間歇訓練
: 但他有提到
: 太久的有氧 會傷害到肌肉
: 所以說
: 間歇訓練不算是有氧囉?
: 那間歇要跑多久呢?
: 又
: 間歇訓練 就是一下跑快 一下跑慢這樣嗎?

一、前言
二次大戰初，德國運動醫學家發明了間歇訓練
（interva-ltrainjng)，首先在倫敦世運中由田徑界驗證，普獲重
視。間歇訓練是以運動期及休息的分配，達成增強體能的目的，特色
是訓練時間短，卻頗具宏效的體能訓練方法。常用於距離性項目，如
田徑、游泳、腳踏車等。

二、閒歇訓練定義是以一種運動及休息參差安排的肌肉活動方式，基
本上是以最大能力的 90~100%，持續 5~30 分運動后，緊跟特定型態
的恢復方式在時間控制下完成。

三、間歇訓練的種類 概分為有氧和氧參與兩種類型 ;若以運動期參與長短而言:

1.有氧長間歇訓練:持續約 2~10 分，休息 1~5 分。
2.短間歇訓練:約 60~90 秒，休息 20~30 秒。
3.短短間歇訓練:約 10~20 秒，休息 5~15 秒。

四、間歇訓練理論基礎
利用身體恢復期心輸出量達最高，且維持在一定高點時，再施予一段運
動，以保持心輸出量的水平;此舉可激發體內能量供應的適性。同時亦可
強化肌力、培養速度感等。

五、間歇訓練有關術語
運動期;休息期;運動/休息比;組;反覆次數;訓練時間;訓練距離;頻數等。
[例]組 1 6x200 0:33(1:3) 六、間歇訓練的原則編排 根據目的決定欲改
善的能量系統;再選擇適當的運動項目，按照間歇訓練五要素:運動距離、
運動強度、反覆次數、休息時間．休息方式內容編排。


後面懶的編排了...Orz...

轉自http://0rz.net/f9097

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作者: jullypit (周尚宮) 看板: MuscleBeach
標題: Re: [文章]奔向海灘─在三十天內減掉最後的肥肉
時間: Tue Feb  1 16:36:39 2005

※ 引述《ghostforever (呃)》之銘言：
: ※ 引述《jullypit (周尚宮)》之銘言：
: : 他這邊的安排是
: : 進行完低強度的有氧 約45分鐘
: : 再去做間歇訓練
: 那邊用的符號是"/"，我相信這代表他的意思是45分鐘的跑步，或是間歇訓練。
: 這裡的跑步應該不是很慢的跑，而是盡可能的讓速度快一點，間歇訓練就如同以前討論
: 過的，大概20~30分鐘就夠了
: : 但他有提到
: : 太久的有氧 會傷害到肌肉
: : 所以說
: : 間歇訓練不算是有氧囉?
: : 那間歇要跑多久呢?
: : 又
: : 間歇訓練 就是一下跑快 一下跑慢這樣嗎?

我看了原文阿
寫說but I believe you will benefit most from a mix or both.

我想應該是在做完低強度有氧之後
接著做間歇
但原文並沒有提說之後的間歇要做多久
應該不是45分鐘吧? ^^|| 這樣會很累

但有一點我還是不了解
就如同我第一篇文章寫的的
在有氧過後接著做間歇
難道不會傷害到肌肉組成嗎?

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作者: ghostforever (呃) 看板: MuscleBeach
標題: Re: [文章]奔向海灘─在三十天內減掉最後的肥肉
時間: Tue Feb  1 20:38:47 2005

※ 引述《jullypit (周尚宮)》之銘言：
: ※ 引述《ghostforever (呃)》之銘言：
: : 那邊用的符號是"/"，我相信這代表他的意思是45分鐘的跑步，或是間歇訓練。
: : 這裡的跑步應該不是很慢的跑，而是盡可能的讓速度快一點，間歇訓練就如同以前討論
: : 過的，大概20~30分鐘就夠了
: 我看了原文阿
: 寫說but I believe you will benefit most from a mix or both.
翻譯的部分也有提到這句話。
不過如果仔細看的話，他有提到在有氧的數天中有一兩天是中強度的滑步機，所以我在猜
，他說的混合意思是一個禮拜的份量中做混合，而並非一次訓練。
如果上述成立的話，他指的跑步機應該是叫大家用較高心跳率的強度來跑，而這種高強度
的訓練，也可以選擇間歇運動代替。

: 我想應該是在做完低強度有氧之後
: 接著做間歇
: 但原文並沒有提說之後的間歇要做多久
: 應該不是45分鐘吧? ^^|| 這樣會很累
: 但有一點我還是不了解
: 就如同我第一篇文章寫的的
: 在有氧過後接著做間歇
: 難道不會傷害到肌肉組成嗎?

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作者: Spearm1nt (StaLker) 看板: MuscleBeach
標題: Re: [文章]奔向海灘─在三十天內減掉最後的肥肉
時間: Wed Feb  2 00:01:20 2005

※ 引述《Leelmm (lee)》之銘言：
: 標題: [文章]奔向海灘─在三十天內減掉最後的肥肉
: 時間: Mon Jan 31 22:51:17 2005
: 出處：http://www.bodybuilding.com/fun/matt100.htm
: 作者：Matt Danielsson
: --
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: ※ 編輯: Leelmm          來自: 61.229.183.68        (01/31 23:03)
: 推 jullypit:借我轉FITNESS喔拜託                            218.164.148.7 01/31
: 推 ademgu:所以根本沒有輕一點練線條這回事                    218.168.33.4 02/01
: → ringfan:輕重量是練結實不是？                            203.67.101.60 02/01
我接觸健身三個多月
一禮拜三次 全身練
做 8~15RM
吃 睡都盡量做了
進步看得出來
但還是撒鼻八
結實 過個一年再看看

輕重量 練結實 我覺得是給一般人看到 會說"靠"的那種強者用的
舉藝人講 張耀揚吧 港台演藝圈好像也沒啥人比他壯 至少像他那樣 才適用吧

: 推 aataipei:大推～　版主很用心                            202.178.164.28 02/01
: 推 REGINAWANG:太好的文章了借轉唷                          61.226.176.240 02/01

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※ 編輯: Spearm1nt       來自: 61.230.254.63        (02/02 00:01)
推 freeflykite:劉耕宏有比他壯吧                            61.70.185.124 02/02

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作者: ddeng (充滿咖啡因的鄧鄧) 看板: MuscleBeach
標題: Re: [文章]奔向海灘─在三十天內減掉最後的肥肉
時間: Thu Feb  3 00:40:45 2005

※ 引述《jullypit (周尚宮)》之銘言：
: ※ 引述《ghostforever (呃)》之銘言：
: : 那邊用的符號是"/"，我相信這代表他的意思是45分鐘的跑步，或是間歇訓練。
: : 這裡的跑步應該不是很慢的跑，而是盡可能的讓速度快一點，間歇訓練就如同以前討論
: : 過的，大概20~30分鐘就夠了
: 我看了原文阿
: 寫說but I believe you will benefit most from a mix or both.
: 我想應該是在做完低強度有氧之後
: 接著做間歇
: 但原文並沒有提說之後的間歇要做多久
: 應該不是45分鐘吧? ^^|| 這樣會很累
: 但有一點我還是不了解
: 就如同我第一篇文章寫的的
: 在有氧過後接著做間歇
: 難道不會傷害到肌肉組成嗎?


    A mix of both 應該是指你整個訓練的program中

    可以自已調整當天要做低強度有氧  或是高強度的間歇

    不用在一天中一起做

    我自己覺得兩種訓練都很重要



--

   挑戰嚴寒冬遊記--日內瓦、維也納、羅馬

   還有冬天的運動Snowboarding

   http://photo.pchome.com.tw/s02/dengdeng/book25/

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◆ From: 66.71.20.26
推 jullypit:哈哈在國外唸書的果然不同凡響                 218.164.147.183 02/03

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作者: tyting (候鳥) 看板: MuscleBeach
標題: Re: [文章]奔向海灘─在三十天內減掉最後的肥肉
時間: Fri Feb  4 11:50:41 2005

※ 引述《Leelmm (lee)》之銘言：
: 出處：http://www.bodybuilding.com/fun/matt100.htm
: 作者：Matt Danielsson
: 例如，你一星期的有氧課表可以這樣排：
: 星期一：背、二頭、前臂
: 星期二：45分鐘跑步/間歇訓練
: 星期三：胸、三頭、肩膀
: 星期四：45分鐘滑步機，中等速度
: 星期五：腿，腹肌
: 星期六：1小時或更多 任何運動（籃球、網球、游泳…等）
: 星期天：45分鐘跑步/間歇訓練

  各位前輩同好們好...^^
  我是個自我鍛鍊有一陣子  但是最近才注意到健身菜單規劃重要性的新手
  以往都是不規律的亂作  也沒想到要給肌肉休息增生時間的問題
  所以成效不彰  勉強有點線條不胖而已...
  看過這篇文章後  我想請教幾個問題...

  1.關於這篇文章中所提出的有氧課表(如上)
    能夠當作長期訓練的固定菜單鍛鍊  而不是僅針對30天的短期計畫嗎?

  2.如果當周某天的訓練因故沒有辦法鍛鍊時(比方禮拜三好了)
    那麼隔天要繼續follow菜單的話
    應該要作當天(禮拜四)的訓練  還是禮拜三原訂而未作的?

  3.文章內所建議每種運動的組數都是2組
    請問組跟組之間應該間隔多久休息時間?  該補充些什麼嗎?(運動飲料?水?)
    各項運動與運動之間又該間隔多久呢?...

  4.很多儀器似乎都是在專業健身訓練中心才有...因此上健身房是必要的囉?
    有沒有在家中可以利用的動作可以代替這些運動的效果哩?
    (我只有仰臥起坐板跟啞鈴  正在考慮買台踏步機作有氧...)

  5.電子式體脂計何處可以買到呢?...會不會很貴呀?^^"

  拉哩拉雜問了一大堆  希望前輩們能幫小弟解惑或給一點建議...大感恩...<(_ _)>


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◆ From: 218.166.163.77

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作者: ringfan (家驊～*^_^*? ? ? ) 看板: MuscleBeach
標題: Re: [文章]奔向海灘─在三十天內減掉最後的肥肉
時間: Fri Feb  4 12:51:40 2005

※ 引述《tyting (候鳥)》之銘言：
: ※ 引述《Leelmm (lee)》之銘言：
: : 出處：http://www.bodybuilding.com/fun/matt100.htm
: : 作者：Matt Danielsson
: : 例如，你一星期的有氧課表可以這樣排：
: : 星期一：背、二頭、前臂
: : 星期二：45分鐘跑步/間歇訓練
: : 星期三：胸、三頭、肩膀
: : 星期四：45分鐘滑步機，中等速度
: : 星期五：腿，腹肌
: : 星期六：1小時或更多 任何運動（籃球、網球、游泳…等）
: : 星期天：45分鐘跑步/間歇訓練
:   各位前輩同好們好...^^
:   我是個自我鍛鍊有一陣子  但是最近才注意到健身菜單規劃重要性的新手
:   以往都是不規律的亂作  也沒想到要給肌肉休息增生時間的問題
:   所以成效不彰  勉強有點線條不胖而已...
:   看過這篇文章後  我想請教幾個問題...
:   1.關於這篇文章中所提出的有氧課表(如上)
:     能夠當作長期訓練的固定菜單鍛鍊  而不是僅針對30天的短期計畫嗎?

當然可以。

不過到時候會有其他的問題，
例如你有可能一星期七天都有空做運動嗎？ㄟ(￣▽￣ㄟ

:   2.如果當周某天的訓練因故沒有辦法鍛鍊時(比方禮拜三好了)
:     那麼隔天要繼續follow菜單的話
:     應該要作當天(禮拜四)的訓練  還是禮拜三原訂而未作的?

看吧！問題來了！:D

基本上這個問題因人而益，不過以重訓而言，
針對同一肌肉群的訓練不可以相隔太久，
所以以本題來說，為了避免星期三的胸、三頭、肩膀隔了將近兩禮拜才再次訓練，
個人可能選擇星期三的重訓延到星期四來做...（雖然有氧也很重要）

自己實務上的經驗是一二四五會做重訓和有氧，
所以如果真有事沒跟上進度，還可以用沒運動的那幾天來彌補。

:   3.文章內所建議每種運動的組數都是2組
:     請問組跟組之間應該間隔多久休息時間?  該補充些什麼嗎?(運動飲料?水?)

既然你誠心誠意的問了，我就大發慈悲的告訴你...（其實精華區都有:P）

組和組之間休息30秒至2分鐘，個人是取1分鐘為組，
個人是只有補充水（加點鹽巴避免身體電解質過度稀釋），
其他的補充飲料可以爬文或參照精華區。:)

:     各項運動與運動之間又該間隔多久呢?...

和組與組間一樣。

:   4.很多儀器似乎都是在專業健身訓練中心才有...因此上健身房是必要的囉?

其實不見得...健身房是給你有個動力，以及不會時可以問人，甚至可以認識同好，
但我不覺得運動一定要上健身房，自己有恆心和毅力才是最重要的。

:     有沒有在家中可以利用的動作可以代替這些運動的效果哩?

有，你已經有啞鈴了，就可以做很多的動作，
可以去網路上查一些用啞鈴就可以做的動作，精華區也有很多。

:     (我只有仰臥起坐板跟啞鈴  正在考慮買台踏步機作有氧...)

其實如果是我，會買跑步機...（個人偏好啦:P）

:   5.電子式體脂計何處可以買到呢?...會不會很貴呀?^^"

康是美、屈臣氏等地方都有，
前陣子才去屈臣氏問過，價錢從幾百塊(大陸製)到三千多塊(日本製)都有，
一般的價錢大概在一千上下左右...

:   拉哩拉雜問了一大堆  希望前輩們能幫小弟解惑或給一點建議...大感恩...<(_ _)>

其實有蠻多的東西在精華區裡都有唷！先去挖寶一下吧！:D

--
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　 　　　　家
個人劇評網站－只要有心，人人都是劇評：　　　　　　　　　　　　　　　　　     驊
http://gpaper.gigigaga.com/ep_publisher.asp?p=ringfan　　　　　　            的
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個人小說網站－★☆補釘熊娃娃☆★說故事：　　　　　　　　　　　　　　　　　　 名
http://mypaper.pchome.com.tw/news/patchbear　                                檔

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作者: ghostforever (呃) 看板: MuscleBeach
標題: Re: [文章]奔向海灘─在三十天內減掉最後的肥肉
時間: Fri Feb  4 12:51:44 2005

※ 引述《tyting (候鳥)》之銘言：
: ※ 引述《Leelmm (lee)》之銘言：
:   我是個自我鍛鍊有一陣子  但是最近才注意到健身菜單規劃重要性的新手
:   以往都是不規律的亂作  也沒想到要給肌肉休息增生時間的問題
:   所以成效不彰  勉強有點線條不胖而已...
如果有點線條不胖的話，我到建議你可以不太需要完全照著這個做，因為這份菜單比較傾
向是提供給體脂肪較高要減脂的人用的，不過當然啦，如果你是想要更瘦或是走精瘦結實
路線，而非要求壯碩的大肌肉的話，這份課表當然還是很適用。

:   看過這篇文章後  我想請教幾個問題...
:   1.關於這篇文章中所提出的有氧課表(如上)
:     能夠當作長期訓練的固定菜單鍛鍊  而不是僅針對30天的短期計畫嗎?
當然可以。
:   2.如果當周某天的訓練因故沒有辦法鍛鍊時(比方禮拜三好了)
:     那麼隔天要繼續follow菜單的話
:     應該要作當天(禮拜四)的訓練  還是禮拜三原訂而未作的?
這要看情況。如果你miss掉的是重量訓練部分，我會建議把當週所有課表順延一天，以求
每個肌群在同一週內都要練到。如果miss的是有氧，那可以把它合併到隔天的課程裡，排
在重訓後做。
:   3.文章內所建議每種運動的組數都是2組
:     請問組跟組之間應該間隔多久休息時間?  該補充些什麼嗎?(運動飲料?水?)
組間間距1~2分鐘。中間喝個水就好了，不用喝運動飲料，不過我是建議可以多練幾組啦
:     各項運動與運動之間又該間隔多久呢?...
約三分鐘，真的很累的話也請在五分鐘之內。
:   4.很多儀器似乎都是在專業健身訓練中心才有...因此上健身房是必要的囉?
:     有沒有在家中可以利用的動作可以代替這些運動的效果哩?
:     (我只有仰臥起坐板跟啞鈴  正在考慮買台踏步機作有氧...)
只有啞鈴也是可以的，不夠可能再加張長凳會更好。啞鈴買組裝式的，因為每個肌群力量
不同，你不可能都用一樣的重量訓練，至於個部分訓練方法，請參照精華區。當然，如果
能上健身房的話是更好啦，畢竟設備比較充足。
:   5.電子式體脂計何處可以買到呢?...會不會很貴呀?^^"
這個....不知道(汗)
:   拉哩拉雜問了一大堆  希望前輩們能幫小弟解惑或給一點建議...大感恩...<(_ _)>

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◆ From: 140.115.212.68

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作者: paulstrong (潛水真好玩!![照]) 看板: MuscleBeach
標題: Re: [文章]奔向海灘─在三十天內減掉最後的肥肉
時間: Fri Feb  4 13:10:17 2005

:                                 有氧運動
: 當提到燒脂肪時，不必想也知道有氧運動是最重要的。但小心了，有氧可以是把雙面利
: 刃，如果不小心隨時會切到你辛苦練的肌肉。
: 這裡有些方法你可以將這潛在的傷害降到最低：
: 在有氧一小時之前攝取40～50g的蛋白質（少量或不含醣類）
: 將有氧運動限制在45分鐘之內
: 在運動完畢馬上喝一杯運動後飲料（譯註：post-workout drink，多半為乳清蛋白和碳水
: 化合物的組合）

   我想問的是有氧運動前後飲食的問題,

   因為以往從網路或書本上得到的資訊是,
   進行有氧運動前後一個小時內最好不要進食,
   只普充白開水,
   否則會因為此時身體吸收營養能力特別好,
   反而會堆積脂肪,

   我的目標是減體脂不減體重...
   所以有氧前後正確的飲食各位覺得的是如何??


   還有,各位有沒有好用又準確又便宜的體脂計可推薦呢??
   之前買了一個1000多塊Tania的體脂計,真是有點!@$%..
   前一分鐘量跟後一分鐘量竟然會差到4%...
   實在有點誇張...:P

   謝謝拉!




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作者: ojh (Anything But Ordinary) 看板: MuscleBeach
標題: Re: [文章]奔向海灘─在三十天內減掉最後的肥肉
時間: Fri Feb  4 13:25:28 2005

※ 引述《paulstrong (潛水真好玩!![照])》之銘言：
:    我想問的是有氧運動前後飲食的問題,
:    因為以往從網路或書本上得到的資訊是,
:    進行有氧運動前後一個小時內最好不要進食,
:    只普充白開水,
:    否則會因為此時身體吸收營養能力特別好,
:    反而會堆積脂肪,
:    我的目標是減體脂不減體重...
:    所以有氧前後正確的飲食各位覺得的是如何??
:    還有,各位有沒有好用又準確又便宜的體脂計可推薦呢??
:    之前買了一個1000多塊Tania的體脂計,真是有點!@$%..
:    前一分鐘量跟後一分鐘量竟然會差到4%...
:    實在有點誇張...:P
:    謝謝拉!

  我看過有的電子式的體重+體脂計 搞得和真的一樣
  結果只是在幫你算BMI而已…欺騙普羅大眾…
  買的時候請多加小心

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作者: Leelmm (lee) 看板: MuscleBeach
標題: Re: [文章]奔向海灘─在三十天內減掉最後的肥肉
時間: Fri Feb  4 16:08:32 2005

※ 引述《paulstrong (潛水真好玩!![照])》之銘言：
: :                                 有氧運動
: : 當提到燒脂肪時，不必想也知道有氧運動是最重要的。但小心了，有氧可以是把雙面利
: : 刃，如果不小心隨時會切到你辛苦練的肌肉。
: : 這裡有些方法你可以將這潛在的傷害降到最低：
: : 在有氧一小時之前攝取40～50g的蛋白質（少量或不含醣類）
: : 將有氧運動限制在45分鐘之內
: : 在運動完畢馬上喝一杯運動後飲料（譯註：post-workout drink，多半為乳清蛋白和\
碳水
: : 化合物的組合）
:    我想問的是有氧運動前後飲食的問題,
:    因為以往從網路或書本上得到的資訊是,
:    進行有氧運動前後一個小時內最好不要進食,
:    只普充白開水,
:    否則會因為此時身體吸收營養能力特別好,
:    反而會堆積脂肪,
:    我的目標是減體脂不減體重...
:    所以有氧前後正確的飲食各位覺得的是如何??

運動前要不要攝取蛋白質，我是認為影響不大

而有氧後如果怕肌肉流失的話

運動完就馬上喝杯高蛋白奶惜（ex: 30g protien 30g carb）

之所以會建議運動後一小時之內不進食的原因

我猜是因為此時進食胰島素會提升，阻斷脂肪繼續燃燒

一般做完有氧運動，特別是高強度有氧運動之後

新陳代謝會加快，因此運動完之後會繼續燃燒比平常更多的脂肪

所以如果運動完馬上吃東西，胰島素會使細胞的異化作用停止

但是之前不知道哪裡看到的文章提到，

運動後提升的代謝率，每小時不到10卡，持續時間也只有三、四個小時

所以只要總卡路里數是一樣的，運動後馬上吃影響應該也不會太大才對


:    還有,各位有沒有好用又準確又便宜的體脂計可推薦呢??

我覺得caliper是最準最好用的
可是台灣沒賣...
http://www.bodybuilding.com/store/acc/accu.html



:    之前買了一個1000多塊Tania的體脂計,真是有點!@$%..
:    前一分鐘量跟後一分鐘量竟然會差到4%...
:    實在有點誇張...:P
:    謝謝拉!

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