作者  onebit2 (來點氧氣吧)                                     看板  FITNESS 
 標題  Re: [討論] 333迷思??                                                   
 時間  Tue Sep  9 02:06:32 2008                                               
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原文恕刪

以下是自己從運動生理學網站看來的
作個整理 幫板友作個導讀
其內容挺多挺長的 有心的就看看吧

首先
運動心跳率要達到每分鐘130次嗎？
http://www.epsport.idv.tw/epsport/week/show.asp?repno=68&page=1[1]

文中 有提到三三三是教育部推廣的體適能計畫
此文 針對心跳 每分130下 作出說明:

主要是針對中小學學生的年齡與心肺功能狀況，
依據運動強度應達百分之六十的有效訓練強度下限，
而建議的運動強度。
因此，「運動時的心跳率要達到每分鐘130 次」的運動強度，
並不適用於每一個人。

原po文中 有人說30分中 有人慢跑長度不同
所以強度不同 消耗的熱量 當然不同
這是肯定的

333 建議 就是以運動強度應達60%下的有效訓練強度(低強度)
以心跳來作運動強度的驅分 每個年齡的建議心跳率
都是不同的 詳情請見內文[1] 心跳的部份

333
建議低強度的有氧運動 (心跳部份)
為何要定60%有效訓練強度的運動強度?

原由請見下面連結
運動期間之能量交叉調控概念─運動強度
http://www.epsport.idv.tw/epsport/week/show.asp?repno=123&page=1
此文探討 運動強度 與 身體能量消耗部份(燒脂或是燒碳水化合物)

簡單說 運動強度低 身體能量消耗以脂肪為主
如文中結論的一部份:
我們一般若只是想消耗能量、消除深層脂肪的話，
追求高強度的運動是比較不適合的，因為它只消耗較多的碳水化合物
、運動不易持續而且容易疲勞。反之，
若是以適當的強度而持續長時間的參與的話，
反而能消耗較多的能量與更多的脂肪呢！

再來說明 333
建議運動時間每次30分鐘的部份

原由請見下面連結
運動期間之能量交叉調控概念─運動時間
http://www.epsport.idv.tw/epsport/week/show.asp?repno=122&page=1[2]
此文探討 運動時間 與身體能量消耗 (燒脂或是燒碳水化合物)

簡單說 隨著運動時間拉長 脂肪分解代謝的程度也跟提高
從[2]的內容的圖
http://140.123.226.100/epsport/image/200205181.gif
20-40分中 脂肪為主代謝百分比
明顯題提高後 隨時間拉長 趨緩

所以建議30分鐘  時間不長 初運動者較易建立其運動習慣外
其脂肪代謝率 也比較好


以上說明完 333的部份
即建議每週運動三次 每次30分鐘 每次心跳率達130下每分的部份

原po有提到 運動時間長短的問題
運動生理學週訊第220期
運動 分期付款或一鼓作氣？
http://www.epsport.idv.tw/epsport/week/show.asp?repno=220&page=1[3]
內文提到
以消耗熱量來說，連續運動和「分期付款」，
消耗的熱量是相同的，但若能燃燒更多的脂肪，
最好還是堅持一下，一次就連續運動卅分鐘，效果最好。
......運動時心跳應達到每分鐘一百一十次以上，
有一點點兒喘的感覺，每周運動三次，就會有體脂下降的效果。」

再者以內文[3]的圖來說明明
http://www.epsport.idv.tw/blog/photo/pic/2006621120052.gif

40%的運動心跳強度 需60分鐘運動 脂肪代謝消耗率最高

而60%的運動心跳強度 只需30分鐘 脂肪代謝消耗率可達最高

呼應333體適能的制定原由



====================分隔線====================
幫大家整理了一下 運動生理學週刊提到的詳細研究討論的部份
相信 要運動減重減脂的朋友 無須懂那麼多
只要告訴他們 什麼的運動方式對他們有用

只要運動 就有熱量消耗 健康地努力運動就對了

想更進一步的 有效消除肥肉

運動三十分鐘 效果好 時間也短 有助於 培養運動習慣

若可以在心跳130下每分(60%有效訓練強度) 其減肥肉的效果更好



大家都知道 飲食控制 跟 運動習慣 是維持好身材的不二法門
但知道 卻不去作 永遠都不會改變的


阻礙我們前進的磚牆，不會無緣無故檔在我們的前面。
這牆存在的目的，不是為了把我們排除在外而是要讓我們有機會證明
自己多麼想要一件東西
                                   --蘭迪 鮑許--

沒運動到有運動習慣
其習慣養成的困難

沒時間運動 沒場地運動
運動幾週後 看不出成效

等等原因或是自己給的藉口
都是阻礙前進的磚牆

但這磚牆
只是給有心人來證明自己
想擁有好身材的決心

努力健康地運動就對了  不論時間長短 心跳多少
只要開始運動 就是改變的開始


以上就是認真文 與騙p幣的結論



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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 123.195.201.215

※ 編輯: onebit2         來自: 123.195.201.215      (09/09 02:26)
推 poqwer:推一下~                                                  09/09 03:23
推 dancepriest:推阿~!                                              09/09 06:32
推 yaosh:推呀                                                      09/09 08:16
推 kevin751021:好文                                                09/09 08:39
推 abian:我覺得 333 除了運動生理學外...多少有點為了配合口號..xd    09/09 08:45
→ abian:333 好記又好唸                                            09/09 08:45
推 FlyinDeath:333是一個很好的初期目標  而且又簡單好記              09/09 08:51
推 ro1234:好文果然被M了                                            09/09 10:10
推 Chilula:題外話，文中引用蘭迪 鮑許的話，應該是出自最後的演講一   09/09 10:32
→ Chilula:書吧，個人非常推薦這本書  XD                            09/09 10:33
推 punkrock:推啊~~~~~~~~~~                                         09/09 10:51
推 yokoyama:大推!!!                                                09/09 11:11
推 circadian:推好文                                                09/09 11:14
推 poohw:好文推                                                    09/09 11:26
推 ghostforever:這篇該收~                                          09/09 11:49
推 justya:好文  推                                                 09/09 12:18
推 ekbb0lew:黑暗的明燈...感謝分享                                  09/09 13:03
推 swordstar:推                                                    09/09 14:36
推 TIEW:PUSH                                                       09/09 18:00
推 ekbb0lew:請教一下,關於燃脂肪..文章裡面有說到運動後會燃燒6小時   09/09 18:02
→ ekbb0lew:那我早上運動,下班在運動..這樣會累計12小時嗎?           09/09 18:03
→ ekbb0lew:P.S:早上六點運動...下午5點第二次運動                   09/09 18:04
推 aoishingo:30歲 60MIN划步機 心跳140 不知道適合否 ...             09/09 23:40
推 ModernMinis:好文~                                               09/10 20:32
推 fgiea852:好文推推! 也推 蘭迪 鮑許！！                           09/10 20:58
推 joker20368:我 .....我   ....我愛你                              09/11 11:07
推 iwant07:太棒了認真文                                            09/11 18:37
推 qaxqwe:水喔                                                     09/13 13:08
→ dkaa:希望對您有幫助 http://go2.tw/goz                           05/16 18:22
推 smart153624:推！！                                              11/15 13:43
→ post01:參考一下!謝謝! http://www.94istudy.com                   11/20 14:35